A menudo optar por resolver un problema de salud mental no debe tornarse tan complicado como a menudo creemos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estado de bienestar es el estado óptimo y normal del ser humano. Habría mucho que discutir al respecto, pero sí es bien cierto que en este artículo de hoy me apetece romper una lanza por nuestra capacidad para reducir el malestar con soluciones poco complicadas y al alcance de cualquiera.
La tensión psicológica, que se halla en la base de múltiples problemas de salud mental, puede reducirse con sencillas técnicas de relajación y meditación. Hoy os propongo La Meditación de un Minuto.
La meditación, nosotros psicólogos occidentales, expertos en cambiar de nombre a cualquier técnica milenaria, es llamada por los colegas más modernos como «mindfulness». Yo prefiero denominarla como se ha llamado toda la vida, «meditación», como ya lo enseñaba yo hace más de veinte años en mis talleres de autohipnosis en Alicante y ya la practicaba en Cartagena junto con el yoga, cuando era un jovenzuelo, durante aquellos años en los que la New Age y los movimientos alternativos andaban muy de moda. Debo decir que nuestros amigos y sabios orientales se merecen un respeto; han de llevarse el copyright de la eficacia de estas técnicas utilísimas para la reducción del estrés y la ansiedad. Tan maravillosas como su milenaria cultura y sus paisajes fascinantes, en los que siempre que puedo me embarco para viajar y sumergirme en ellos.
La Psicología debe muchísimo a los sabios hinduistas y budistas, que nos enseñaron técnicas para parar y poner atención en nosotros mismos, en lugar de mirar todo el tiempo hacia fuera, ignorándonos. Nosotros en occidente hemos aprendido a validar las técnicas y en lugar de usarlas con fines religiosos emplearlas para curar el cuerpo y la mente, que tampoco es mala idea. Pues el estrés, la tensión y el dolor psíquico alteran nuestra naturaleza y rompen nuestro equilibro interior.
Os propongo una renovación personal, y si queréis, espiritual. Sin más rodeos, amigos lectores: os propongo que paréis y no hagáis nada. Compañeros míos de la Universidad del País Vasco UPV/EHU, como Iñaki Rivero, opinan que se puede aprender a descargar las tensiones acumuladas practicando la quietud, aprendiendo a vaciar el movimiento del cuerpo y sobre todo el de la mente.
Si lo alargáis a cinco o diez minutos, veréis como el efecto de refresco mental se incrementa. Una pequeña siesta también ayuda, pero la siesta no la podemos improvisar ante el ordenador, o en el trabajo.
Durante este benefactor minuto conviene no centrarse en nada, dejando la mente divagar, sin intervenir; dando rienda suelta a cualquier contenido mental o emoción, sin identificarnos con ninguno de ellos; sencillamente parar, esperar y sentir, sin más. Manteniendo nuestra conexión con la respiración. Si conseguimos reducir los input u outputs mentales durante ese momento, mucho mejor.
¿A que os gustó este ejercicio?. Pues ánimo, practicad todos los días y veréis como vuestras tensiones psicológicas quedan muy aliviadas.
Uno de los grandes problemas que los psicólogos encontramos en nuestras consultas es el tratamiento de los problemas de dolor. Son consultas relativamente frecuentes: desde dolores musculares con complicaciones de tipo psicológico, hasta fibromialgia, pasando por todo el espectro del dolor crónico, e incluso de dolencias puramente médicas. El porcentaje de pacientes con dolor en España alcanza entre el 15% y el 20% Hace unos años la revista científica “The Lancet” realizó un análisis en profundidad de la situación en que se encuentra actualmente el manejo clínico del dolor, encontrándose que las terapias actuales adolecen de insuficiencias importantes y el abordaje del problema de dolor sigue siendo problemático. Aún permanecen muchas dudas sobre el definitivo establecimiento de las bases neurofisiológicas y bioquímicas en la percepción del dolor; y el mejor ejemplo lo tenemos con la fibromialgia, trastorno depreciado, e incluso despreciado por buena un sector de la Medicina. Los profesionales no estaríamos tan preocupados si no nos encontráramos ante un problema que implica el sufrimiento innecesario de nuestros pacientes; sobre todo en lo que respecta al problema de dolor. Y el mismo no se presenta sólo, sino acompañado de trastornos de ansiedad, depresión, problemas comportamentales, adicciones, etc.
El dolor no deja de ser una respuesta adaptativa de nuestro organismo. Nos informa que algo anda mal en nuestro cuerpo: es una especie de sistema de alarma. Es una experiencia que se percibe física y afectivamente. En el dolor podemos encontrar aspectos puramente sensoriales, aspectos motivacionales-afectivos y aspectos cognitivo-evaluativos. Así, la experiencia de dolor de una misma intensidad en una persona puede ser perfectamente diferente en otra. En 1965 Melzack y Wall propusieron la “teoría de la puerta”, estableciendo que en el asta dorsal de la médula puede hallarse la clave neurológica responsable del paso o el impedimento de paso de los impulsos nerviosos provenientes de los nociceptores hacia los centros superiores, modulando la percepción de dolor. Ciertamente, desde la Psicología podemos intervenir efectivamente en procesos de dolor crónico y fibromialgia. Y concretamente yo utilizo eficazmente procedimientos hipnosugestivos (hipnosis) para ayudar a los pacientes a afrontar con eficacia sus episodios de dolor. El éxito del tratamiento implica el adecuado manejo del dolor desde el punto de vista psicofarmacológico, terapias físicas y la aplicación de estrategias psicológicas orientadas al manejo comportamental del paciente, corrección motivacional, autocontrol emocional y reestructuración cognitiva. Es fundamental que el paciente tenga conciencia de su dominio sobre el dolor y de que dispone de herramientas útiles y eficaces para hacerle frente. ¿Y qué estrategias basadas en hipnosis pueden ser útiles para los pacientes? De entrada, cualquier estrategia de relajación hipnótica orientada a la reducción de la activación fisiológica ayudará al paciente. Particularmente útiles se han mostrado los ejercicios de visualización (e imaginación creativa) bajo hipnosis, mediante el empleo de metáforas sensoriales. Estrategias cognitivas pueden ser de ayuda; entre otras, focalización externa de la atención, restructuración cognitiva, autoinstrucciones y estrategias de resolución de problemas. Son de aplicación algunas técnicas basadas en autocontrol emocional y en el cambio actitudinal. Cada caso merece un estudio pormenorizado y la aplicación de las estrategias más acordes al problema presentado por el paciente.
Somos seres potencialmente adictos. Podemos generar una adicción frente a cualquier sustancia, elemento tecnológico, objeto cultural o aspecto vital. En nuestra naturaleza hay algo que nos hace poder quedar seducidos por una sustancia o un objeto; y por qué no, también por una persona. ¿Es el amor una adicción?. Los psicólogos conocemos todos los problemas derivados de una dependencia emocional. Esto da mucho de sí, pero hoy me centraré en las adicciones tecnológicas, sin por supuesto pretender ser exhaustivo.
Claro que en ningún caso conviene que nos equivoquemos. Debemos diferenciar bien lo que es una adicción de un uso abusivo o compulsivo o poco razonable, que generando algunos inconvenientes (algunos importantes), no prefigura un gran daño en el entorno del individuo o para sí mismo y por lo tanto no debe considerarse una adicción.
Yo siempre transmito a mis pacientes y a mis lectores la importancia de fomentar las adicciones positivas; la adicción a la vida, fundamentalmente. De la misma manera que podemos caer en las garras del alcoholismo o en la drogadicción o en cualquier otra nefasta adicción, podemos cultivar las adicciones positivas. De hecho, en toda terapia de rehabilitación es imprescindible incluir una programación de actividades y la inserción de nuevas habilidades, estrategias, conductas, en el adicto que desea superar su problema.
No negaré en este momento mi pasión por las nuevas tecnologías y mi fascinación por el Iphone y el mundo maquero (¿debería ponerme en tratamiento? (carita sonriente) ), pero sí que es cierto que los smartphones y su repercusión en sus usuarios ha concitado el interés de todos los que nos dedicamos a la psicología clínica. Un estudio llevado a cabo por la National Sleep Foundation (NSF) estadounidense afirma que la calidad del sueño se ve seriamente perjudicada por el uso de la tecnología (no sólo móviles, sino cualquier tipo de gadgets). La calidad y cantidad de sueño cae de forma importante entre los que se manejan con algunos de estos gadgets antes de dormir.
No obstante rompo una lanza por el mundo de la tecnología que nos ha mantenido a todos muy a salvo en estos tiempos de coronavirus COVID-19. Hemos mantener una comunicación eficaz entre nosotros, con nuestros amigos y familiares, durante nuestro confinamiento. Soy un gran valedor de la tecnología. Nos va a cambiar totalmente el mundo que conocemos.
Yo entiendo que en la mayoría de los casos hablaríamos de un uso excesivo de estos gadgets, antes que puramente adicción. Ya que cuando estimamos un uso patológico (adictivo) de estos móviles o herramientas similares, encontramos en la persona afectada una ansiedad compulsiva, por estar siempre conectado, resentimiento de las relaciones interpersonales, laborales y sociales, preocupación excesiva, cambios en el estado de ánimo, etc. Aspectos de la personalidad como la no aceptación de la propia imagen, la baja autoestima, la inseguridad, el desafecto emocional, puede hacer que incremente el riesgo de caer en este tipo de adicciones tecnológicas.
Así que bien sea nosotros mismos, bien nuestros hijos, hemos de establecer límites adecuados en el uso de estos gadgets tecnológicos. Para que en ningún caso nos sintamos controlados por ellos, sino que inteligentemente seamos nosotros los que los empleemos adecuadamente a mayor gloria de esta vida tecnológica en la que nos ha tocado vivir.
Y por cierto… ¿Te consideras una persona adictiva?
Cuando hablamos o pensamos sobre nuestra autoestima estamos estableciendo un sentimiento de valía personal. Nos valoramos como seres humanos. Este es un concepto clave, tanto desde el punto de vista terapéutico o clínico, como en cuanto a su consideración en conversaciones o debates de carácter público. Y es un término sobre el cual no hay un acuerdo global entre estudiosos e investigadores. ¿Te has preguntado alguna vez cuánto te quieres?
En problemas psicológicos como depresión y ansiedad, e incluso en otros como adicciones, trastornos sexuales, problemas de personalidad, etc., la percepción del autoconcepto o “autoestima” estará probablemente alterado negativamente. Es habitual que pacientes con estos trastornos informen de “baja autoestima”.
Podemos articular la autoestima en torno a tres ejes: el yo real (como me veo a mí mismo), el yo ideal (cómo me gustaría verme), y los otros (cómo creo que los demás me ven). Es habitual la comparación de uno mismo con las personas de alrededor a la hora de elaborar mentalmente el concepto.
Características de una autoestima saludable vs baja autoestima
La persona con buena autoestima se siente preparada para afrontar los problemas de la vida, los problemas de su entorno; se observa con la fortaleza necesaria para encarar los infortunios que genera el vivir. Sin embargo, las personas con una valoración negativa de sí mismos tienen a huir de sus problemas personales, esperando que se resuelvan mágicamente o demandan una ayuda intensiva y neurótica de los demás, aplicando la ley del mínimo esfuerzo.
Las personas con autoestima saludable se esfuerzan para alcanzar los objetivos y metas propuestas en la vida. La consecución de estos objetivos actúan como referentes y refuerzan su sentimiento de valía. Las metas y objetivos se tornan en aspiraciones legítimas en todos los ámbitos de su vida, sintiendo interés y motivación por la vida y por las personas que le rodean. Los aquejados de una autoestima deficiente esperan poco de su propia vida y se sienten a menudo débiles. No espera conseguir las cosas que llegan a proponerse, generando por tanto poca capacidad y motivación para alcanzarlas. Se aprecia un déficit de interés por las cosas que le rodean y un desinterés apreciable por seguir aprendiendo.
Una buena autoestima genera una gran vitalidad. Estas personas se relacionan con personas vitales buscando un enriquecimiento mutuo. Se sienten bien expresando sus sentimientos y opiniones de forma asertiva, porque reafirma su valía personal. Respetan a los demás con la consideración y respeto debidos. Las personas con baja autoestima, sin embargo tienen a comunicarse confusamente y con evasivas, transmitiendo a los demás dudas continuas sobre sus propias opiniones. Su actitud es a menudo poco asertiva. No se sienten cómodas con personas asertivas y emprendedoras, estableciendo relaciones personales pobres y poco enriquecedoras, adoptando actitudes defensivas o agresivas en el trato con los demás.
Una autoestima saludable repercute en nuestra propia salud. Podemos cuidar de nosotros mismos, pero una buena autoestima no generará complejos sobre el propia aspecto. Si algo no nos gusta, pondremos el remedio adecuado. La persona con una buena autoestima sabrá reconocer sus aptitudes, así como sus limitaciones. Sin embargo las personas con baja autoestima albergarán sentimientos de inferioridad constantes, en especial sobre el propio cuerpo y su apariencia, adoptando estrategias equivocadas de búsqueda de soluciones mágicas para sus “problemas” sobrevenidos. A menudo son irreflexivas e incapaces de establecer una estrategia adecuada para dirigir su vida por derroteros saludables.
Continuaré en otro post escribiendo sobre este importante concepto en Psicología, ya que da para muchos artículos.
Que nos adentramos en una crisis de importantes dimensiones nadie lo pone en duda. Las consecuencias derivadas de la crisis del coronavirus COVID19 repercutirán en la manera en que nos organizamos social y económicamente. Muchos de nuestros ciudadanos han perdido su empleo o pueden perderlo en próximos meses. Lo que ahora preocupa y mucho a todos es conocer cuándo saldremos de ésta; primero la salud, pero también nuestro modo de vida. No soy un experto economista, aunque sí tengo nociones sobre esta confusa disciplina, desde la cual difícilmente se puede pronosticar o vaticinar nada importante y sin embargo es bien fácil explicar lo que pasa (en Economía) a toro pasado.
¿Qué podemos encontrar en común en la Psicología y la Economía?. Pues bastante. Incluso en la Psicología disponemos de un área de trabajo, cual es “Psicología Económica” como un buen ejemplo es este artículo del Colegio Oficial de Psicólogos de Cataluña. De hecho en 2002 un psicólogo experto, Daniel Kahneman, obtuvo el Premio Nobel en Economía, por su contribución a la comprensión de la respuesta humana ante situaciones de riesgo e incertidumbre relacionados con las financias y la economía.
Los humanos somos en general bastante más irracionales de lo que pensamos. Nos movemos a menudo en base a razonamientos emocionales. La manera en que manejamos nuestros procesos cognitivos de percepción y evaluación del entorno, en el caso que nos ocupa, económico, es muy peculiar. Un ejemplo: solemos asumir más riesgos para evitar perder algo, que para obtener una ganancia de esa misma cantidad; percibimos la pérdida como mayor, que la misma ganancia, y no sólo en términos económicos, también en cuestión de roles, confort, privilegios, etc.
¿En qué erramos? En nuestra percepción del riesgo, la inevitable presencia de incertidumbre, no disponer de información fiable. En suma, a menudo, tendemos a pensar de forma más emocional que racional. Esto es lo que prueban las distintas investigaciones que se realizan en el marco de esta moderna disciplina.
¿Qué consecuencias psicológicas puede acarrear una crisis económica?. En el Gabinete de Psicología EIDOS, hemos recibido consultas de pacientes con trastornos de depresión, ansiedad, etc., que realmente escondían problemas relacionados con distintas situaciones de malestar ante distinas crisis a lo largo de los años. Hablamos de pérdidas de empleo, pérdidas económicas, cierres de empresa, etc. En estos casos han de calificarse normalmente estos problemas como trastornos de adaptación (no obstante habría que identificar cada caso), y no depresiones o trastornos de ansiedad en sí mismos. Bajo situaciones como las que vivimos las personas pueden desmoronarse psicológicamente: es inevitable que nuestra calidad de vida cambie (para todos) tras lo que estamos pasando; la “sociedad del bienestar” es un concepto más político y social que real en la esfera de los hombres (¿qué porcentaje de humanos en el mundo viven verdaderamente en un “estado del bienestar”?). En situaciones de crisis la rabia, la tristeza, el enfado, están a flor de piel; también los sentimientos de injusticia, las reacciones de pánico y angustia, los problemas de ajuste, los problemas interpersonales, la negación de la realidad, … son problemas que más presentan nuestros pacientes.
En estos días tan complicados es importante hacer valer nuestra capacidad de afrontar nuestros miedos; de ser capaces de demostrar agilidad, valentía, ingenio, para resolver los problemas económicos. Buscar información, fundamentalmente objetiva, para encontrar oportunidades; analizando concienzudamente los datos, evaluándolos siguiendo alguna estrategia de solución de problemas (de mejora de empleo, de encontrar un nuevo trabajo, de trasladarnos a una nueva ciudad, para crear una empresa…), teniendo bien presente la recuperación del control de nuestra vida, y de nuestro autocontrol.
Con agudeza, con inteligencia y poniendo el interés necesario, conseguiremos salir adelante y aprovechar mejor nuestras oportunidades.
Nos sentimos atenazados por el miedo. Ahora más, con el ataque del COVID19. El miedo ahoga la libertad. El miedo, en la forma de ansiedad, es asunto que a menudo los pacientes llevan a consulta. ¿Porqué tanto miedo al miedo?. A mis pacientes les explico la ansiedad como si una vieja amiga se tratara. Sin miedo no podríamos existir. Si leéis algunos apartados de mi Web, encontraréis que la biología humana (y no sólo) es deudora de los grandes miedos que filoetológicamente podemos reconocer: el fuego, la altura, los iguales, animales… (¡y sin embargo, no tenemos miedo a unos zapatos!). Sí; el miedo es una cuestión biológica, que se despliega psicológicamente.
Con mis pacientes abordo con frecuencia este tema, y mi pretensión principal es conseguir que lo aprendan a manejar. Hemos de superar el miedo a existir. El miedo es el gran monstruo de nuestros días. El miedo nos rodea. Es el gran ladrón de nuestro tiempo (todo ese tiempo que le dedicamos, rumiando mil y un peligros reales e imaginarios). Los verdaderamente libres han roto las cadenas que les ataban al miedo.
El miedo nos lo tomamos hasta en la sopa; se nos lanza desde el cine y la televisión. El Poder se encarga de recordarnos cada día que hemos de temer infortunios si nos alejamos de nuestro rol de ciudadanos apocados. Vivimos en entornos seguros, en paises (Europa Occidental) seguros, con una policía eficaz… y seguimos teniendo miedo del otro que camina junto a nosotros, también temeroso. Y en estos días de temor al contagio, aún más. Nuestro día a día es un continium de sucesos, imaginarios, cuando en la mayoría de hogares reina una real tranquilidad. El consumo de psicofármacos ansiolíticos es disparatado, especialmente en España… ¿qué nos pasa?. ¿Por qué arruinamos nuestra vida de este modo?. ¿Porqué nos mantenemos en nuestro particular Síndrome de Evitación Experiencial?.
Ciertamente el Poder utiliza el miedo para manipularnos. Los ciudadanos temerosos se pliegan al dictado de los que mandan. El que se mueve no sale en la foto… dijo aquel. Quería detenerme sobre todo en esta ocasión en los miedos que se nos imponen desde el Estado, desde la Televisión, el Cine, los Mass Media, y desde diversos manipuladores oteros…. Haced una revisión de todos ellos. El cavernícola se arriesgaba, y gracias a eso, somos lo que somos, porque experimentaban. Lo que hacen los medios hoy en dia es asustarnos tanto que no queremos ni experimentar, que seamos ovejas.
Podemos ser conscientes del coronavirus, pero no debemos dejarnos vencer por el miedo a él. Hay una gran diferencia entre pánico y conciencia. Con conciencia asumimos una responsabilidad, de lo que hay que hacer y de lo que no. Siendo conscientes del problema sabemos qué debemos hacer para disminuir su propagación. Pero con el miedo, la cordura se pierde, disolvemos nuestra conciencia. Desde que el virus ha entrado en nuestra cultura mental se ha vuelto omnipresente; envueltos en su mundo, temblamos ante su temible poder.
Si piensas en el COVID19 constantemente, si lees demasiado al respecto puedes generar síntomas de ansiedad: dolores en el pecho, cefaleas, tensión, problemas gástricos, etc. Casi reproducir una especie de «contagio mental». ¿Por qué nos obsesionamos tanto a nivel colectivo? El poder de la pandemia actual casi es equiparable al poder de nuestra imaginación. Debemos buscar momentos de desconexión, de leer un buen libro o disfrutar de una buena serie en TV, de hablar con nuestros amigos o con nuestra pareja.
Es el momento de armarse de coraje, buena salud y solidaridad. Nuestra generosidad de espíritu pensando en la supervivencia común. Aplicarnos formas creativas de lidiar con este estrés de cada día. Es el momento de reexaminar nuestra conciencia como especie, para hacer balance. Para revisar otros problemas que tenemos a nuestro alrededor: el cambio climático, la vigilancia, los derechos humanos, la asistencia sanitaria, la justicia y la pobreza. Tomar nuevas lecciones. Armándonos de paciencia, es el momento de cambiar a mejor. Toca aprender, de lo que ahora está sucediendo a nuestro alrededor. ¿Estamos preparados?
Afirmaba Platón que caballos alados tiran al mismo tiempo del carruaje del alma, en dos direcciones opuestas, que configuraban dos pulsiones contrarias: una que aspira a lo divino mientras la otra lo arrastra a los poderes obscuros de la carne, pulsiones sitas en un territorio asociado a lo que posteriormente se llamaría inconsciente.
Fue en el siglo XVII cuando Leibniz escribió sobre “pequeñas percepciones de las que no tenemos ninguna conciencia”. En el siglo XIX el Romanticismo evidenció “los reinos crepusculares de la conciencia” (Coleridge); Goethe identificaba “el más allá del psiquismo” y Woodworth mencionó “los secretos rincones del corazón y de las sombras espirituales donde el sol nunca penetra”.
Gustav Carus, ya en 1850, escribiría un libro titulado ”Das Unbewusste” (El inconsciente). Y en aquellos años otro autor, Von Hartmann escribiría “La filosofía del inconsciente”, con ideas inspiradas en Nietzsche y Schopenhauer.
De forma que Freud mal que le pese a algunos psicoanalistas, no inventó ni el término ni el concepto, aun discutido, de una psique de las profundidades, inaccesible a la conciencia. Si bien es cierto que Sigmund Freud a principios del siglo XX supo poner cierto orden conceptual sugiriendo la existencia de la represión (representación afectivamente insoportable), determinados mecanismos de defensa, y el proceso de la angustia y sus síntomas.
A la luz de los descubrimientos científicos actuales, la Psicología y la Neurología han descubierto determinadas bases neurales sobre las que asentar determinados “inconscientes” o “procesos inconscientes”.
Una huella sensorial, una experiencia de la vida, puede dejar una impronta sin recuerdo consciente (inconsciente cognitivo). Si el recuerdo tiene cierta carga traumática o si se muestra indeseable para el individuo, puede tornarse “reprimido” u “oculto”, afectando o no al devenir de nuestras experiencias psicológicas y personales.
He tenido oportunidad de tratar a pacientes que procesaban sus emociones muy pobremente y que me indicaron que hechos traumáticos en su infancia/adolescencia fueron los causantes de una voluntaria restricción emocional para sobrevivir psicológicamente en determinadas circunstancias. Pulsiones de carácter insconsciente mantenían los procesos de control y salvaguardia psicológicos.
Múltiples funciones psicológicas y psicofisiológicas, operan de forma automática sin mediar control consciente.
En el inconsciente cognitivo, uno no sabe que sabe; podemos enterarnos de algo sin saber que nos hemos percatado y respondemos a ello sin darnos cuenta. ¡Hasta los amnésicos pueden aprender de forma insconsciente aun cuando estimen que no han aprendido nada!.
Algunas de estos procesos los encuentro presentes cuando formulo a mis pacientes y les propongo instrucciones posthipnóticas: los pacientes se ven compelidos a responder como les sugiero (levantar y dar unas palmadas, tocar a un compañero alejado de su mesa, etc.), y al ser preguntados formulan explicaciones peregrinas para justificar su comportamiento.
Desde un punto de vista cognitivo, podríamos definir el inconsciente como el sistema compuesto por el conjunto de contenidos, actividades y procesos cognitivos propios del organismo que son relevantes para explicar su funcionamiento tanto interno como externo, pero de los que no puede dar cuenta por carecer de una vivencia subjetiva clara de los mismos.
Muchos de mis pacientes con ansiedad, o depresión, a menudo se muestran esquivos y preocupados respecto a determinados contenidos de su conciencia que supuestamente surgen a partir de determinados procesos inconscientes. Yo me apresuro a darles una explicación en profundidad sobre tales pensamientos enojosos, haciéndoles ver que una alternativa inteligente frente a los mismos es operar inteligentemente mostrando con algunas técnicas y herramientas, cierta distancia psicológica frente a tales pensamientos.
No podemos negar la existencia de tales procesos inconscientes pues. La psicología cognitiva actual ha arrojado luz al respecto. Conocerlos mejor ayudará a una vida más integrada y feliz, y menos recursiva psicológicamente. Tenga en cuenta el lector, con todo lo que ha avanzado la Psicología Científica actualmente, lo que sí podemos determinar (aunque no les guste oirlo a los psicoanalistas) sin ningún género de dudas que el «subconsciente» como «territorio psicológico o mental» no existe en absoluto; al menos, su evidencia científica es inexistente..
Con la reforma de las pensiones, que incluye la elevación de la edad de jubilación a los 67 años, los trabajadores van a mantenerse ocupados una gran parte de su vida.
Sin embargo, hay muchos empleados que en el sector industrial y financiero reciben una invitación a marchar de su trabajo antes de los 60 años. Es la gran incongruencia que establece la sociedad que hemos creado: los jóvenes empujan y casi no hay sitio para los mayores.
A mí como profesional de la psicología me interesaría destacar la afectación psicológica que puede desarrollar un trabajador retirado a destiempo, apartado de su trabajo de forma anticipada. En general es una situación que no gusta a la mayoría, pues en nuestra sustancia y esencia está nuestro ímpetu, nuestra voluntad de mantenernos activos y productivos. La pasividad y el aburrimiento casan muy mal con nuestra disposición natural; cierto es que cualquiera pensaría que una vez retirado podríamos dedicarnos a múltiples aficiones para calmar nuestro apetito de actividad, pero lo más frecuente es encontrarnos que los mayores descubren tristemente que fuera del trabajo al que han dedicado un 100% de energía, queda poco por hacer. Es uno de esos problemas que planificándolos con tiempo pueden no ser tan problemáticos en la jubilación, pero a menudo sorprenden a los prejubilables.
El retiro es un proceso de cambio brusco que afecta económica y personalmente. Cambia la forma de organizar nuestra vida e interfiere en nuestras relaciones personales. Puede producir algún tipo de trastorno adaptativo. En los adultos más vulnerables puede producir alteraciones del estado de ánimo, con ansiedad o depresión. En algunos casos activa o amplifica problemas adictivos como alcoholismo o el tabaquismo. Los mayores problemas psicológicos pueden darse en aquellas personas que sólo vivieron para su trabajo, sin organizar adecuadamente su tiempo libre diversificando su vitalidad.
Las mujeres desarrollan una mejor adaptación que el hombre ya que por lo general durante su periodo de actividad profesional han estado involucradas en múltiples ocupaciones.
Las personas recién retiradas del trabajo (legal o forzadamente) deben aprender a rehacer sus vidas en familia, con amigos y consigo mismos. Mentalizarse del cambio producido. Es fundamental mantenerse plenamente activos en la medida de lo posible y si la salud acompaña. Realizar ejercicio físico moderado. Mantener e incrementar las relaciones familiares y de amistad. Cultivar nuevas aficiones.
Es fundamental reprogramarse en todos los sentidos, pues para la mayoría de los que abandonan el mundo laboral, no han previsto un plan B y se encuentran con la inesperada sorpresa de encontrarse diariamente con horas vacías de su tiempo. Bajándonos al terreno práctico, os propongo un plan eficaz para que esto no ocurra en ningún sentido, consistente en gestionar una nueva ocupación o conjunto de acciones, en distintas áreas de nuestra vida, vais a ver:
Fortalecimiento físico. Plantéate incorporar una o varias rutinas de ejercicio en tu nueva etapa postlaboral. Puede ser en casa o mejor en gimnasio, aire libre o en la piscina. Oblígate a un compromiso diario o semanal en esta rutina. Por supuesto, adaptado a tu forma física.
Actualización formativa. Programa una disciplina de estudio que sea de tu agrado. Esto puede ir desde el aprendizaje de un idioma, formación de cualquier tipo, la realización de un curso de postgrado o el inicio de una carrera universitaria (¡nunca es tarde!). Y ponte al día con el ordenador y con las Apps.
Intereses y vocaciones. Comprométete a mantener activa una o varias aficiones, dedicándoles el tiempo preciso cada semana. Si no tienes ningún hobby es el momento de incluirlo en tu estrategia vital. ¡Ah! programa algún pequeño o gran viaje cada año.
Reforzar los vínculos sociales. Desde la pareja y los hijos, hasta los familiares y amigos. Haz una apuesta por fortalecer tus relaciones personales: programa salidas habituales para compartir experiencias con tu pareja y familia y queda con los amigos. Visita a tus seres queridos.
Compromiso con la cultura. Oblígate a leer algunos libros cada mes, a ver tus series favoritas y compartir películas de cine con tu pareja en casa. Lee la prensa diariamente y participa en blogs y foros en Internet.
Seguid mis consejos. Manteneos activos y gozaréis de una razonable felicidad y una larga y provechosa vida, ¡merece la pena!
Hay muchas personas que actualmente utilizan la comida para afrontar sus dificultades personales y existenciales. Los síntomas relacionados con los trastornos alimentarios permiten a la paciente anoréxica reducir su consciencia, bloquear los sentimientos de dolor, evitar pensamientos amenazantes y/o eludir afrontar retos vitales. La tristeza, la soledad, el vacío, la agresividad, forman parte en primer o segundo plano de este tipo de problemas. La anorexia, y otros trastornos, frecuentemente están relacionados con otras alteraciones como depresión, ansiedad, abuso de sustancias, etc.
La anorexia nerviosa es un trastorno de alimentación caracterizado por pérdida de peso a resultas de una reducción continuada y excesiva de la ingesta alimentaria, con un deseo intenso de estar delgado/a. Las pacientes anoréxicas se perciben a sí mismas como “gordas”, independientemente de su peso y con frecuencia les es muy complicado reconocer su delgadez. Los riesgos para la salud y la vida de estas pacientes, son extremados. La mente se enfoca exclusivamente hacia la comida, llenando totalmente el espacio psíquico de la paciente. Muy característico también en estas pacientes es la presencia de fobia a la comida, extremo que también es muy importante modificar durante el tratamiento psicológico.
Las obsesiones y los rituales no son ajenos a este trastorno; es fácil encontrar pacientes que pesan sus alimentos, cortan la comida en trozos pequeños, secan la grasa con servilletas, lavan los alimentos bajo el grifo, se pesan de mañana muy temprano, se relacionan extrañamente con los espejos…
El frecuente encontrar en estas pacientes un deseo de excelencia y de consecución de grandes logros, así como una búsqueda desesperada de perfección, en su cuerpo y en diversas actividades; buscando una especie de control y autocontrol excesivos. También se observa su dificultad para reconocer y verbalizar sentimientos y emociones.
Es de suma importancia que la paciente admita su problema para establecer el cambio; es el primer paso de toda terapia. Con una combinación adecuada de estrategias psicológicas y nutricionales estas pacientes pueden ser ayudadas para superar su problema.
En ocasiones tienden a confundirse la anorexia y la bulimia. Sin embargo las diferencias muy claras para el psicólogo. Además de las propias diferencias sintomatológicas, la paciente anoréxica presenta unos rasgos de personalidad como introversión, evitación de riesgo, obsesiones, ansiedad; sin embargo es más frecuente en las pacientes bulímicas la depresión, la fluctuación en sus estados de ánimo, la búsqueda de sensaciones, deseos de riesgo, impulsividad, etc. En el paciente anoréxico detectamos control, orden, más frialdad, menos percepción y expresión emocional; el paciente bulímico hay más descontrol, caos de horarios, desorden, exceso, etc.
El tratamiento de la anorexia comprende básicamente: el establecimiento de la motivación al cambio, la recuperación del peso perdido, el tratamiento de las alteraciones psíquicas (baja autoestima, alteraciones de la imagen corporal, fobia a la comida, dificultades interpersonales, manejo de pensamientos irracionales) y la recuperación a largo plazo junto con la prevención de recaídas.
Algunos psicólogos caen en el error de pensar que muchas pacientes de anorexia no quieren ser tratadas por su problema. Estimo que esto es un error; es una especie de distorsión cognitiva a la que no somos ajenos. Realmente, estas pacientes sí desean ser ayudadas, a pesar de que sus miedos frenen la colaboración. Su gran resistencia a salir de la enfermedad es parte de su problema, del mismo trastorno.
Algunas de las estrategias psicológicas validadas para tratar con este problema (exceptuando las aproximaciones puramente nutricionales):
Ensayo conductual (en hipnosis o en imaginación). La paciente debe aprender a anticipar situaciones complicadas y preparar formas de respuesta adecuadas a cada situación.
Aproximaciones sucesivas. Por ejemplo, su relación con los alimentos.Y otras estrategias de moldeamiento, en vivo y/o en imaginación.
Exposición y desensibilización sistemática. En vivo y/o en imaginación con hipnosis. Son estrategias basadas en el afrontamiento de la ansiedad ante situaciones estresantes o amenazadoras.
Control de estímulos. La paciente debe comer únicamente en lugares y situaciones apropiadas.
Entrenamiento en resolución de problemas.
Autorregistros de determinadas conductas.
Reestructuración cognitiva. Los pensamientos disfuncionales de estos pacientes deben ser puestos en cuestión mediante determinadas estrategias psicológicas.
Entrenamiento en autoinstrucciones.
Manejo de ansiedad y estrés.
Desenvolvimiento de la Autoestima y la creatividad.
Estrategias para manejar la distorsión o el rechazo de la imagen corporal.
Entrenamiento en Habilidades Sociales.
Prevención de respuesta. Si existen conductas perjudiciales para la salud o incompatibles con el cambio terapéutico (por poner un ejemplo, los vómitos autoinducidos).
Estrategias de manejo emocional. Identificación, manejo y expresión de emociones.
Establecimiento de conductas alternativas (placenteras).
Dialogar con el trastorno. Ayuda a la paciente a descubrir qué está pasando en su interior y le hace tomar conciencia de ello.
Imaginación y visualización positiva. Estrategias basadas en símbolos y metáforas apropiadas a cada situación de cambio planteada.
Mindfulness. Estrategia basada en procesos de interiorización.
Llevamos 14 días confinados bajo estado de alarma atemorizados por el Coronavirus COVID19. A algunos de vosotros se os habrá hecho corto, a otros quizás más largo. Con nuestro estilo de vida mediterráneo se nos antoja difícil no poder salir a alguna pequeña celebración, tomar algún café con amigos, salir a hacer ejercicio por la montaña o la ciudad. ¡Cuánto echamos en falta todo lo que antes nos regalaba la vida cada día!.
Culpan al contagio de COVID19 en países latinos a nuestro carácter, a salir, a darnos la mano, nos gusta acercarnos, abrazarnos, tocarnos,… que en el norte de Europa o en países asiáticos (como Corea o Japón) donde evitan tocarse, se enclaustran en sus casas, se saludan con un movimiento respetuoso; si bien son una cultura higiénica, limpia, son ordenados, … yo he estado en Japón y no hay un papel en la calle; la basura que generas te la debes llevar a casa. Son un pueblo envidiable en este sentido.
Cada cultura tiene su carácter, qué se le va a hacer. Nosotros somos quien somos y superaremos esta crisis más pronto que tarde, ya lo veréis.
Estos días casi sin darme cuenta, me he encontrado revisando en TV una película y una serie sobre confinamientos… como si no tuviera yo bastante con el mío. Podría ser peor, que hay amigos míos que han decidido aprovechar su arresto domiciliario para ver películas como Contagio, Virus o Guerra Mundial Z… que hay que tener valor, con toda la caña que nos están dando los telediarios.
La semana pasada acabé La trinchera infinita, una excelente película protagonizada por el genial Antonio de la Torre y que recoge las vicisitudes de un republicano que se vio obligado a esconderse durante años en su propia casa huyendo de la represión franquista, basada en el libro Los Topos de Manuel Leguineche y Jesús Torbado. Esto si que eran confinamientos, y no lo nuestro, que en unas semanas lo levantamos.
Pero con lo que estoy gozando extraordinariamente es con una de mis series favoritas, que he decidido volver a verla al completo, disfrutando dos capítulos diarios: Doctor en Alaska (Northern Exposure), una serie de culto, sobre la que compartí recientemente en Facebook una escena deliciosa del capítulo 18 de la cuarta temporada, “Luces del Norte”. Qué serie maravillosa, un soplo de aire fresco, repleta de ternura, de personajes extraordinarios, de poesía y de belleza. Pues a su manera, la serie relata otro confinamiento, el de Joel Fleischman, un médico judío que se ve obligado a ejercer su profesión en un lugar remoto de Alaska, Cicely.
Como Psicólogo clínico nosotros tenemos también algunas restricciones para el ejercicio profesional de la Psicología, pero contamos con recursos de Telepsicología para poder ofrecer nuestra ayuda y asesoramiento. En el Gabinete de Psicología EIDOS ofrecemos atención clínica y terapia Online y telefónica. Como experto en el comportamiento humano ya os trasladé en un artículo anterior información sobre la mejor manera de gestionar nuestras emociones. Dejo para este artículo hablar sobre recomendaciones para sobrellevar la cuarentena del mejor modo posible, de forma saludable, equilibrada y divertida.
CONSEJOS PARA UN CONFINAMIENTO SALUDABLE
Pongo en primer lugar y recomiendo, los recursos audiovisuales. Adoro leer y disfrutar las mejores series y películas en televisión, como comentaba arriba, y todo tipo de ofertas culturales. Soy un apasionado de los libros, la música, en todas sus expresiones y me fascina el arte y la fotografía. Desde la instauración del estado de alarma han llovido ofertas en TV para disfrutar todo tipo de recursos culturales, incluido películas de estreno y teatro. No tengo sitio para detallar toda oferta, pero es inmensa. Si hacéis búsquedas en Internet, encontraréis de todo. Es tiempo de revisar nuestra biblioteca y leer esos libros pendientes de lectura o relectura. Aprovecha para explorar tu capacidad de ser más creativo (escribir, pintar, componer música…). Imponeos una rutina dedicando al menos un par de horas al día a reforzar vuestra pasión por la cultura. Además es una excepcional forma de aprender, imaginar otros mundos, dejarnos llevar por la fantasía y mantener en forma nuestra mente.
En segundo lugar, lo más importante. No es una contradicción. Lo he dejado en segundo lugar porque sé que algunos que me estáis leyendo consideraréis que no podéis realizarlo. ¡Pero estáis equivocados! Debemos fortalecer el vínculo social y emocional con nuestros seres queridos, y con nuestros amigos…¡Conecta con los tuyos! y si somos superdotados emocionales, con contactos y conocidos. Esta rutina es indispensable. Los psicólogos sabemos que en cualquier estudio sobre la felicidad el apoyo social es crucial, el tener buenos amigos y amar y sentirnos amados, es una obligación para no amargarnos la vida. Es tiempo para dedicar a nuestra pareja, fortalecer nuestra relación, explorar nuestra sexualidad y compartir más tiempo juntos las labores del hogar y la crianza, compartiendo actividades divertidas también. Tiempo es también de pasarlos en familia. Jugar con nuestros hijos, siendo los mejores padres y madres en este momento; escucharlos más. Comparte con tus mayores. Y si nuestra cuarentena la pasamos en solitario, echar mano de vuestra agenda y llamad todos los días a amigos y familiares, organizando videoconferencias, charlas y debates, o compartiendo juegos Online. Fundamental este cuidado social, que no nos sintamos solos en ningún momento. Atención, esta propuesta socioemocional tiene también una cara B para algunas personas, que no son felices en su relación de pareja (o familiar). Pongamos por caso, en Madrid uno de mis pacientes está viviendo una situación angustiosa en estos momentos. Hace meses, su infelicidad conyugal derivó en una infidelidad que por circunstancias fue conflictiva. Y en tiempo de confinamiento ha acabado gestionando dos rupturas sentimentales (con fuerte ansiedad), la de su amante (no fructificó la nueva relación) y la de la despechada esposa, que ha descubierto su doble vida, pero han de compartir confinamiento hasta que resuelvan su ruptura. Con dolor inmenso de ambos. Estas cuarentenas en relaciones vulnerables no son nada recomendables; pero sobre esto las autoridades sanitarias no se hacen ahora muchas preguntas ni ofrecen soluciones.
No menos importante. Comprometerse en mantener una disciplina de trabajo o estudio, de varias horas cada día. Si trabajas o teletrabajas, lo tienes resuelto. La cuarentena no son vacaciones. Si no tienes trabajo, programa un curso en Internet, aprende o refuerza un segundo idioma, actualiza la información y documentación de tu empresa, establece una rutina de ayuda a tus hijos en sus estudios, colabora con algunos proyectos sociales vinculados al COVID19 o matricúlate en la Universidad. No hay que quedarse de brazos cruzados y debemos incorporar en casa una autodisciplina de estudio o trabajo: psicológicamente, precisamos esta programación.
Lo siguiente y también fundamental. Buscar tiempo para ocuparnos de nosotros mismos. Desde un punto de vista físico y psicológico; y también espiritual, si tienes una inclinación religiosa o mística. Este tiempo de nerviosismo y alteración distrae la necesidad, que olvidamos, de mirar dentro de nosotros. Las últimas investigaciones en Psicología aportan fundamentos científicos de mejora psicológica con ejercicios basados en Mindfullness; si tu problema es la ansiedad, realiza un entrenamiento en relajación o yoga; mantén contacto con tu psicólogo para ir aportando luz en aquellas áreas aún oscuras en tu vida o para recibir ayuda si la necesitas o echa mano de un buen libro de autoayuda. Valora por favor disponer de tiempo cada día para centrarlo en ti mismo.
Un derivado de lo anterior es aplicarnos en mantener una programación de ejercicio o actividad física durante la semana. Yo lo realizo cada dos días, con mi hijo. Si conoces todas las posibilidades de un entrenamiento “indoor”, ¡fantástico!. Si no, tocará que recurras a tutoriales o videos en Internet para programarte tablas de ejercicios adecuados a tu edad y físico. Si además lo hacéis todos en casa, será más divertido. Si te gusta la música, el baile o el ejercicio rítmico puede ser una buena opción para vosotros. El ejercicio reduce el estrés, mejora el funcionamiento de cuerpo y cerebro y nos hace sentir bien. Indispensable. No te quedes pegado al sofá o a la cama.
Y haz mucho más de lo aquí sugerido, sonríe a todas horas, comparte el aplauso de las 20:00 horas con tus vecinos; cada cierto tiempo pasea por casa y asómate por la ventana o balcón para cuidar la vista; disfruta con la cocina y lleva una dieta sana y equilibrada permitiéndote algunos caprichos en fin de semana (para no perder las “buenas costumbres”) como abrir un buen vino; mantén buenos hábitos de higiene; y cada día de cuarentena agradece el estar y sentirte vivo, en todos los sentidos, compartiendo tu felicidad con los que tienes al lado.
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