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Claves de Autopsicología: La trampa de la depresión

Claves de Autopsicología: La trampa de la depresión

«Incapaz de escribir una letra. Dioses amenazantes. Me siento exiliada en una estrella fría, incapaz de sentir nada, excepto un irremediable entumecimiento horrible».

Diarios (1957), Sylvia Plath

En este repaso por algunos de los capítulos de mi libro, me detengo en un problema complejo, doloroso, incierto. El síndrome depresivo suele coexistir con otros trastornos mentales. No es fácil manejar este trastorno en un formato de autopsicología, aunque no obstante te animo a ello. Siempre que encuentres manejables tus síntomas. De otra forma, piensa en acudir a terapia.

La depresión es una enfermedad mental común que afecta a millones de personas en todo el mundo. A menudo se describe como una sensación de tristeza profunda, pérdida de interés en las actividades cotidianas y una sensación de falta de energía y motivación. La depresión puede afectar a personas de todas las edades, géneros y culturas, y puede ser causada por una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales.

Una de las trampas más peligrosas de la depresión es su capacidad para hacernos sentir como si estuviéramos atrapados. Cuando estamos deprimidos, a menudo nos sentimos incapaces de hacer cualquier cosa y como si no hubiera ninguna salida. Esta trampa puede hacernos sentir impotentes y desesperados, lo que puede empeorar aún más nuestra depresión.

Es importante tener en cuenta que esta sensación de estar atrapado es una ilusión. Aunque puede ser difícil ver una salida en este momento, siempre hay opciones disponibles para nosotros. Uno de los primeros pasos para superar la trampa de la depresión es reconocer que estamos atrapados en ella. Aceptar nuestra situación y pedir ayuda puede ser un gran paso hacia la recuperación.

Es importante recordar que la recuperación de la depresión es un proceso. No sucede de la noche a la mañana y puede haber altibajos en el camino. Es importante ser amable y compasivo con nosotros mismos durante este tiempo y no esperar una recuperación instantánea.

En mi libro de Autopsicología despliego un decálogo para hacer frente a este proceso. Es siempre un primer paso. Son premisas que procede consideres para rehabilitarte frente a la vida que nos está esperando para ayudarnos a ofrecer la mejor versión de nosotros mismos. ¡A qué estas esperando!

Es importante volcarnos en activarnos física y mentalmente. La activación comportamental es central. Revisa en qué medida te has mostrado activo en los últimos meses. Debes mostrarte decidido a movilizarte, en todos los sentidos: física, emocional y mentalmente para vencer tu apatía y pasividad.

Lo que te dices a ti mismo también es muy relevante. Beck, el padre de la terapia cognitiva para la depresión profundiza en el modo de pensar del cerebro deprimido. Considera que los pensamientos automáticos aparecen espontáneamente, tienen un carácter negativo y un componente irracional. Los aceptamos como verdaderos (sin mediar ningún proceso de comprobación) y conllevan intensas emociones negativas.

Te propongo para acabar un pequeño ejercicio, para tomar conciencia, y para mejorar tu estado de ánimo negativo:

Puedes escribir en un diario, un blog o simplemente en un papel lo que sientes. La escritura puede ayudarte a procesar tus emociones y pensamientos, lo que puede ayudarte a encontrar soluciones y ver las cosas con más claridad. También puede ser útil escribir tus pensamientos y emociones positivas, incluso si no te sientes de esa manera en el momento. Esto puede ayudarte a crear un registro positivo

Encontrarás más ideas de Autopsicología, y ejercicios con un mayor desarrollo y explicación en mi libro Autopsicología, ejercicios y claves para una buena salud mental, en Editorial Almuzara, que podrás pedir en tu librería o adquirir en Internet

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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Ejercicios y claves para una buena salud mental

Claves de Autopsicología: Afrontar la ansiedad y el estrés

Claves de Autopsicología: Afrontar la ansiedad y el estrés

¿No puedes tratar un alma enferma, arrancar de la memoria un dolor arraigado, borrar una angustia grabada en la mente y, con un dulce antídoto que haga olvidar, extraer lo que ahoga su pecho y le oprime el corazón? En eso el paciente debe ser su propio médico […].

Macbeth (1606), William Shakespeare

Shakespeare ya describía en 1606 la angustia, el dolor emocional. ¡E incluso nos proponía una receta de Autopsicología! Volvamos sobre lo andado, revisemos nuevamente lo que sabemos y conocemos, en breve, sobre el problema más común en nuestros días.

En diversos escritos y artículos (y en mi libro) he descrito la ansiedad como un sentimiento o emoción adaptativa que nos resulta de gran utilidad en nuestra cotidiana vida, por tratarse de un sistema de alerta (en ocasiones con incidencia psicopatológica, cuando deriva en un trastorno de ansiedad). Hablamos de un “trastorno” de la “ansiedad”; porque indudablemente la ansiedad no podemos eliminarla, fracturarla, esconderla…. Forma parte del juego de la vida.

Los humanos corremos a nuestro médico de cabecera a reclamar la píldora milagrosa que elimine la angustia y el dolor psicológico. ¿Pero acaso la píldora va a hacer desaparecer tus problemas vitales, tus dificultades personales, en la base (muy probablemente) de tu respuesta de ansiedad? No lo va a hacer. Y no existe la píldora o la herramienta (algunos me la piden) que te haga olvidar el dolor, el trauma, los conflictos, los problemas…

Todos nosotros deberíamos conocer los aspectos centrales, muy resumidamente, que son los responsables de la respuesta de estrés o ansiedad:

  1. Estamos vivos, ergo, nos emocionamos, sentimos. También el miedo.
  2. Ante la adversidad, ante un estímulo ansiógeno (puede ser producto de la imaginación, el recuerdo o la anticipación) respondemos adaptativamente con una activación del sistema nervioso autónomo (SNA) que regula funciones vitales de importancia. Ante el peligro, o ante una situación complicada, nos alertamos y respondemos atacando (de ser real), paralizándonos, o huyendo (la mayoría de las veces, física o psicológicamente).
  3. Si nuestra respuesta psicofisiológica (descrita en el punto 2) la valoramos de forma razonable, la percibimos como adaptativa, si comprendemos lo que está ocurriendo, si toleramos cierto nivel de malestar… esta respuesta de estrés o ansiedad será muy puntual y delimitada a dicho momento.
  4. Si dicha respuesta física y psicológica, aparece con frecuencia en el marco de un problema determinado y podemos manejarlo, podremos también tolerar la situación e incluso buscar una solución a los problemas. Nos adaptamos.
  5. Si lo que describo en los puntos 3 y 4 lo percibimos como injusto, indeseable, intolerable, doloroso o no lo comprendemos, si nuestra respuesta emocional es inapropiada, estaremos generando un nivel de distrés y ansiedad elevado, que con el tiempo puede trocar en un trastorno de ansiedad, de los múltiples que tenemos descritos que afectan a nuestro bienestar emocional.

Los seres humanos, en nuestro inhábil manejo de nuestra respuesta emocional, haciéndonos trampas con la mente, hemos convertido lo que es una alerta útil para nuestra supervivencia en un mecanismo de incapacitación psíquica que afecta profundamente nuestra vida cotidiana y nos descoloca vitalmente. Otorgamos demasiado espacio mental innecesario a nuestros miedos, a nuestras incomodidades, anticipando dolores que nunca aparecerán.

Estamos atrapados por el pasado y el futuro (el auténtico germen de la angustia), nos anclamos en una de estas entelequias temporales, esencialmente inexistentes, que solo podemos validar conceptualmente. Porque lo único que hacemos es navegar en un único presente, eterno y singular presente. Sólo existe este momento.  Carpe Diem, ya nos exhortaban nuestros clásicos.  Si nos quedamos atrapados en estos dos fantasmas, un tanto como le ocurrió al Scrooge de Dickens, nuestras experiencias, el discurrir de nuestra vida carecerá de gracia y fuerza vital, y experimentaremos el paso por este tránsito como anestesiados, lo opuesto a la expresión de la felicidad: desapego, angustia y desánimo

Te ruego que sientas la vida como una sucesión invaluable de acontecimientos y experiencias únicas. Como un auténtico regalo, en cada instante posible, y experiméntalo como si cada momento fuera el último, el único. Esfuérzate en activar tus cinco sentidos y captar todo lo que sucede frente a ti, refuerza tu capacidad de darte cuenta de la vida que pasa ante tus ojos.  

Te propongo para acabar un pequeño ejercicio, para tomar conciencia, y para reducir tu respuesta de ansiedad.

  1. Siéntate en un lugar confortable.
  2. Cierra tus ojos.
  3. Realiza alguno de los ejercicios que tengas a mano para relajar tu musculatura.
  4. Toma conciencia de tu respiración. Respira lenta y profundamente. Mas en el momento de exhalar, piensa en una palabra-mantra: “tranquilidad”, “relax”, o “paz” u otra que te guste más.
  5. Continúa así durante 10 ó 20 minutos.
  6. Al acabar, siéntate un momento, antes de ir a tus actividades cotidianas. Practica con frecuencia.

Encontrarás más ideas de Autopsicología, y ejercicios con un mayor desarrollo y explicación en mi libro Autopsicología, ejercicios y claves para una buena salud mental, en Editorial Almuzara, que podrás pedir en tu librería o adquirir en Internet (abajo, enlace).

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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Música y Psicología

Música y Psicología

¿En alguna ocasión te has sentido inspirado o arrobado por un tema musical, o por tu canción favorita? ¿Acaso no hay momentos en que has sentido una respuesta emocional específica ante una melodía determinada?

Lo señaló Hans Christian Andersen, “dónde las palabras fallan, la música habla”. Hablamos los psicólogos mucho de terapia y psicoterapia, pero muy poco de otros abordajes diferenciados para resolver algunos de los trastornos mentales más comunes. Y lo cierto es que el impacto de la música en el cerebro es intenso.

La música es un conjunto de sonidos organizados de una forma codificada y dotados de significado fundamentalmente emocional (e incluso intelectual). Puede que a algunas personas la música les produzca indiferencia, pero el ritmo, la melodía, las variaciones, la armonía de una obra musical concita cambios en nuestro universo emocional, impactando en la estructura del propio cerebro. La música activa áreas del cerebro implicadas en la imitación y la empatía, donde se encuentran las neuronas espejo, que reflejan acciones e intenciones de otros como propias. El lenguaje musical es más fino, más significativo y emocional, que el propio lenguaje hablado, y además, es universal.

En Vitoria participé hace ya muchos años en un curso universitario de especialización en Musicoterapia y recuerdo aquella semana con agrado. Nos facilitaron algunos instrumentos sencillos, sin tener ni idea de música o composición, y conseguimos preparar algunos arreglos musicales y crear con dichos instrumentos, con arreglo a determinadas sensaciones o emociones que se invocaban. Fascinante.

Una melodía puede incitar a la relajación, otras a la alegría, otra nos puede producir algo de ansiedad. Un determinado ritmo puede motivarnos. La música tiene la capacidad de modificar nuestros estados de ánimo. En psicoterapia, con pacientes que padecen graves problemas de comunicación, la música puede ser un instrumento de conexión terapéutica extraordinario.

Hay estudios que arrojan datos vinculando la especialización musical con valores altos en test de inteligencia. Según algunos estudios, los chavales que recibieron lecciones de música o clases de canto obtuvieron valores más alto en test de memoria verbal que un grupo control de estudiantes sin este tipo de entrenamiento. En otra investigación, algunos pacientes que gozaban con temas musicales al piano, arpa, sintetizador o jazz lento, experimentaron menos dolor postquirúrgico en una investigación hospitalaria.

La música, los sonidos, siempre han sido una herramienta de comunicación y supervivencia para nuestros antepasados; probablemente fuera el antecedente más crítico de nuestro lenguaje. La música asimismo fomenta la creación de vínculos sociales, porque permite compartir sentimientos.

Te propongo un pequeño ejercicio, que ya sabes que siempre que puedo sugiero alguna propuesta práctica. Algún día que os encontréis especialmente tristes, escuchad tres (o más) canciones u obras musicales de alrededor de 5 minutos cada una, por este orden:

  1. 5 minutos escuchando una balada (o baladas) o música algo tristona, lenta.
  2. A continuación, escuchad 5 minutos con música neutra, que no exprese emocionalmente nada particular, pero que incluya algunas variaciones y ritmo.
  3. Finalmente, elegid 5 minutos de música alegre y motivadora.

Con este ejercicio tan sencillo es muy probable que mejore claramente tu ánimo.

La música, todas las músicas, ocupan un lugar importante en mi vida. Es una de mis grandes pasiones.  De forma que en las próximas semanas y meses compartiré cada cierto tiempo en Facebook https://www.facebook.com/GabineteEidos/ (os animo a que entréis y le deis a “me gusta”) algunas breves reflexiones y sentimientos alrededor de una determinada obra musical, que intentaré que sea novedosa, y también, por qué no, algún clásico. Os dejo con la primera de todas, que publiqué el pasado 21 de agosto, sobre el último disco de Markéta Irglová:

MÚSICA Y PSICOLOGÍA: Lila (Markéta Irglová)

La ganadora del Óscar a la mejor canción por Falling Slowly (de la inolvidable y reconciliadora “Once”) lanzó la semana pasada su tercer álbum, LILA.

Un trabajo poético, brillante y soberbio. Una oda al amor en todos los sentidos, desde el fraternal al más apasionado.

Si sufres por una dependencia emocional por amor no correspondido, o si todo el amor que entregas en tu vida regresa fracturado o artificial, escúchalo y sumérgete en el universo Irglóva.

Porque la vida sin amor, sin amar, apenas es vida. Y amar (aunque lo hagas a tu mascota, si los seres de este mundo te dan la espalda), es el gran recurso frente la infelicidad. (Enlace a Spotify en el título de la canción)

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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Ejercicios y claves para una buena salud mental

Claves de salud mental para un verano perfecto

Claves de salud mental para un verano perfecto

El verano es tiempo de solaz y relajación. De dejar a un lado el estrés y disponer de un tiempo de holganza. Si vives cerca del mar, como yo, puedes caminar o correr muy cerca de la playa y sentirte mucho más conectado con la naturaleza. En invierno muchas veces no nos damos cuenta que el ritmo de salud está conectado con lo natural, con lo primigenio y la vitalidad, lejos del artificio. Descubre conmigo unas cuentas claves de Autopsicología y salud mental muy estivales que mejorarán tu estado de ánimo y reducirán tu ansiedad.

La primera clave: apertura al mundo natural. Como indicaba arriba, es el momento de olvidar un poco más obligaciones laborales o profesionales que no urgen en estos momentos. Pasa más tiempo al aire libre, incluyendo alguna experiencia vinculada a la naturaleza en tus vacaciones. Agua, aire, tierra, sol…. Abrir nuestros sentimientos a la naturaleza esencial nos permitirá sentirnos mucho mejor.

Otra clave: vitalidad. Programa un importante número de actividades este verano. No lo dediques únicamente a tumbarte al sol y holgazanear demasiado (solo lo justo). Incrementa el tiempo que dedicas al deporte y hazlo al aire libre. No temas pasar frío, o calor, o sufrir algún tipo de inclemencia climática. Dúchate con agua fría este verano. Buscamos un estado de bienestar y comodidad permanente que es contrario a nuestra condición. Es el momento, también, de comprometerte a incorporar un nuevo hábito saludable en tu rutina. Quizás tomar menos tóxicos, o cambiar la dieta; hacer una tabla de gimnasia por la mañana y animarte a hacer algunos ejercicios de respiración, yoga o estiramientos. Además de lo indicado respecto de la vitalidad, puedes incluir en este apartado un compromiso para dormir más y mejor. Un día hablaremos sobre higiene de sueño.

Una clave más:  márcate algunas metas y retos para este verano. Comienza el día con energía y haz una planificación global para toda la semana, dedicando un tiempo para la actividad física, otro (más social) para compartirlo con tu pareja, familia y/o amigos, buscar tiempo para la diversión, otro para dedicarlo a actividades más cognitivas (documentarte, lectura, preparar algún artículo) y otro para la introspección y el crecimiento personal. Y busca más tiempo, si es posible, para compartirlo con toda tu gente, y con lo que te encuentres este verano. En verano es tiempo de socializar. Si estás algo depre quizás pueda costarte este compromiso, pero si te esmeras, si te esfuerzas en activarte algo más, recibirás el premio de una mejor salud mental.

Importante: busca siempre la calma de la mente. Incluso si estás saltando en un concierto de tu grupo preferido o estás haciendo una rutina deportiva. De algún modo, siente la conexión mente-cuerpo en todo momento; o más aún: mente-cuerpo-vida. Busca tiempo para ti. Para, siéntate  y practica relajación, yoga o mindfulness. Este verano no “pienses” demasiado sobre banalidades. O sencillamente, atrévete a no hacer nada de nada… (¡durante no mucho tiempo!).

Otra clave, aunque igual me repito un poco: bebe y come un poco mejor este verano. Bebe agua y aprovecha este verano para comer más fruta y menos refrescos azucarados. Acércate a una alimentación más natural y saludable, y diviértete en la cocina.

Una clave algo difícil: conócete mejor. Esta clave la podemos conectar a alguna de las anteriores, pero se trata de dedicar tiempo a reconocer nuestros sentimientos y emociones. Descubrirlas. Las que nos gustan y las que no. Las emociones hablan de nosotros y el mundo. No debemos despreciarlas, sino conocerlas y afrontarlas. Haz un balance emocional diario o semanal para aprender a procesar mejor tus reacciones emocionales.

Esta clave es primordial: haz lo que te guste,  y mejor, compártelo. Es muy general, pero tan cierto como que en verano hace calor (aquí). Si no es necesario, o no es trabajo, no hagas muchas actividades a disgusto. Dedica el tiempo necesario a lo que te gusta: leer, pasear, ver a amigos, ir al cine, ver series, disfrutar con la tecnología, a amar, practicar tus hobbies. ¡no te cortes!.

Y una de mis claves preferidas: no te olvides de viajar. Me gusta hacer maletas siempre que puedo y recorrer ciudades. Yo viajo a distintos lugares del mundo cada año con mi club de viajeros Oneira. Hace muy poco regresé de Rumanía y en agosto recorreré una parte de Francia. En 2018 escribí sobre la magia de viajar: https://oneira.es/viajar-y-sonar-con-viajes/

Y todas las claves se resumen en una: practica la Autopsicología. Si aún no lo tienes, hazte con mi libro:  Autopsicología: ejercicios y claves para una buena salud mental publicado en Editorial Almuzara y comienza a leer por el capítulo que más te motive y haz los ejercicios que te propongo en él.

 

¡Buen verano lectores!

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

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Ejercicios y claves para una buena salud mental

El psicólogo clínico y una buena salud mental

El psicólogo clínico y una buena salud mental

Actualmente formo parte del equipo de psicólogos clínicos de la plataforma de consultas DIME BIENESTAR, del Grupo Planeta que recientemente se ha relanzado para ofrecer los mejores servicios de Psicología clínica Online. Porque el bienestar es algo que todos anhelamos: la felicidad, vivir saludablemente, sentirse conectado y tener un propósito en la vida.

Esta pasada semana escribía en OBJETIVO BIENESTAR reflexionando sobre cómo tu psicólogo clínico puede ayudarte a alcanzar una buena salud mental. No en vano, el subtítulo de mi libro publicado por Editorial Almuzara:  AUTOPSICOLOGÍA Ejercicios y claves para una buena salud mental, hace hincapié en una buena salud mental, como gran objetivo de bienestar.

Ya que aquella persona vencida por el desconcierto, la confusión o el malestar, debe plantearse un cambio vital que reconduzca su existencia hacia el bienestar y felicidad. Y disponemos de herramientas para que el paciente alcance dicho propósito.

Tengo un profundo interés por las personas, por sus emociones, su manera en que encaran la vida, su comportamiento. Su estilo de pensamiento. Me sigue intrigando, como comento en el artículo el funcionamiento de nuestra mente, por qué nuestros problemas psicológicos nos aturden; dónde residen las causas del sufrimiento humano. Y lo cierto es que disponemos de procedimientos eficaces para conseguir ayudar a quienes sufren.

¿Te estás planteando acudir a un psicólogo? ¿quieres dar un cambio radical en tu vida y en estos momentos no sabes cómo hacerlo? ¿Se te hace muy complicado superar ese problema psicológico que parece enquistado?

En mi primer artículo en OBJETIVO BIENESTAR, que aquí puedes leer, te invito a adoptar un nuevo estilo vital. Necesariamente, un primer paso para abordar el cambio. ¿A qué estas esperando?

Y si lo que necesitas ahora es refugiarte en un buen libro de AUTOPSICOLOGÍA para trabajar en casa con ejercicios y orientación sobre los problemas de psicología más acuciantes, puedes encontrar claves y ejercicios aquí mismo. ¡Ponte manos a la obra! ¡Es el momento!

Alberto Bermejo
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