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Claves de Autopsicología: Autodiálogo positivo

Claves de Autopsicología: Autodiálogo positivo

por | May 26, 2022 | Noticias, Psicologia

“Yo he salido de Heliópolis con los Grandes de los Templos, los que guardan los medios de protección, los Señores de la Eternidad, así mismo, yo he salido de Saïs, con la Madre de los dioses; ellos me han dado sus medios de protección; yo tengo las fórmulas que ha creado el Señor del Universo, para alejar la acción causada por un dios, o una diosa, por un muerto, o una muerta… y así sucesivamente […] yo poseo las palabras para castigar al Calumniador […]. Yo pertenezco a Ra. ”

Papiro Ebers (1837-1898 a. C.), antiguo Egipto. Reino Medio

Comienzo en esta ocasión mi artículo con esta fórmula extraída del famoso Papiro Ebers (Antiguo Egipto), un ancestral tratado médico que fue descubierto por Edwin Smith en 1862 y adquirido por Georg Ebers, quien lo tradujo. En este documento se describe con todo detalle una sesión de hipnosis en un Templo del Sueño. Los adivinos egipcios dominaban las técnicas hipnóticas y conseguían llevar a los sujetos a profundos estados de trance o sueño hipnótico.

Más allá de subrayar la importancia de la hipnosis clínica en terapia psicológica, de lo cual ya hablaremos extensamente en otra oportunidad, hoy desearía destacar la clave de Autopsicología relativa a la generación de autodiálogos positivos, que no en vano, podemos emparentar con formulaciones que conectan con el poder de las hipnosugestiones.

Como psicólogo clínico me preocupan extraordinariamente los diálogos que los pacientes mantienen consigo mismos. Sin duda alguna, sus contenidos, su mensaje, está dramáticamente vinculado con sus emociones y su experiencia psicológica interior. El poder del autodiálogo en la consolidación del malestar psicológico, y en correspondencia, en su disipación, es colosal. Si todos fuéramos conscientes de la importancia de lo que nos decimos a nosotros mismos tendríamos mucho cuidado en tomar conciencia de que el cambio psicológico implica un cambio en nuestras autoverbalizaciones.

Si pasamos nuestra vida echando por tierra cada uno de nuestros gestos vitales, si nos maldecimos constantemente, si solo dibujamos futuros de pesadilla… si somos incapaces de enarbolar la bandera de nuestra autoestima al menos cada vez que abrazamos el éxito, o cuando amamos, si no añadimos en ese momento bellas palabras de autocompasión, de autoagradecimiento, si no nos referimos a nosotros mismos con los mejores términos y vocablos que podamos imaginar… nos sumergiremos en el dolor y el malestar psicológicos.

¡Y es que nuestro cerebro se cree todo lo que nos decimos! Aquí radica el poder de la autosugestión, del autodiálogo. Si sufres en este momento dolor, pregúntate, ¿Cómo me estoy hablando a mí mismo? Merece la pena ejercitarse en modificar estos patrones de interacción verbal para que desde ahora mismo nos respetemos y nos premiemos verbalmente por todo lo que hacemos bien, y por la fuerza vital que ponemos en cada momento de nuestras vidas.

La sugestión, la autosugestión, tiene que ver con influencia, con la capacidad de influir sobre los demás y al mismo tiempo de ser influidos por otros. Esto está vinculado a un determinado tipo de procesamiento cerebral automático, sin mediar análisis crítico o riguroso. Los problemas psicológicos se mantienen fundamentalmente por autoverbalizaciones disfuncionales (negativas), que interfieren en la evolución positiva del conflicto psicológico.

Al mismo tiempo es fundamental adquirir estrategias orientadas a modificar nuestra comunicación personal (interior) para fomentar un espacio mental de calma y tranquilidad y que nos ayude a distanciarnos del trastorno y reducir de este modo el estrés y nuestras preocupaciones.

Compartiendo claves de Autopsicología: AUTENTICIDAD

En mi libro dedico todo un capítulo a estas claves y reflexiones. Y además, salpico de ejercicios hipnosugestivos el resto de apartados. Aprende a autosugestionarte (¡mira cómo los deportistas de éxito se hablan a sí mismos haciendo algún gesto arrogante, para darse ánimos!) utilizando mensajes constructivos y de poder. Elimina los mensajes negativos y desafiantes, o pensamientos irracionales que vuelcas en tu interior.

Te propongo para ir terminando uno de los ejercicios (lo he adaptado un poco) que puedes encontrar en mi libro Autopsicología Ejercicios y claves para una buena salud mental.

Revisa tus pensamientos disfuncionales recurrentes y cualesquiera otros pensamientos automáticos que te generen una gran preocupación. Podrían ser: “me siento deprimido, no valgo para nada” o “tengo un aspecto que da pena verme”. Si te fijas, este tipo de autoafirmaciones son disparatadas y difícilmente pueden corresponderse con la realidad. Siéntate un momento en un lugar donde no te molesten. Cierra tus ojos y da la vuelta a estos pensamientos, convenciéndote de que el cambio lo tienes en la palma de tus manos, habla contigo mismo e imagina (son solo ejemplos, puedes adaptarlos a tu monólogo interior): “la tristeza o la alegría también dependen de lo que yo haga en cada momento, voy a mostrarme más alegre, más activo…. ¿y mi aspecto? Voy a buscar en mi armario y ponerme la ropa más bonita…. Y saldré a la calle a sentir la vida cerca de mí…” o similares.  ¡Ya verás como tu estado de ánimo cambia ostensiblemente!

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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Ejercicios y claves para una buena salud mental

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Claves de Autopsicología: Cultivar buenas relaciones personales

Claves de Autopsicología: Cultivar buenas relaciones personales

por | May 12, 2022 | Noticias, Psicologia

“Aquel a quien nadie le gusta, por lo general no gusta a nadie”

Isaac Newton

Newton tenía toda la razón en su aserto. Además de físico y matemático, nacido en el s. XVII, era un hombre extraordinariamente inteligente. Sin embargo, pese a que su referencia a las relaciones personales fue acertada, nos encontramos ante un hombre que en su niñez fue débil y de carácter introvertido. Fue un genio, con un lado oscuro: era solitario y no muy amigo de sus congéneres. Por ello he querido destacar su aserto. Porque quien lo manifiesta no se caracteriza precisamente por su “inteligencia emocional”. De hecho, fue un hombre que no gustó mucho, a casi nadie. Quedémenosnos con el acierto de su visión de la valoración de las personas.

Mas el sentido de mis artículos se basa en mejorarnos, en buscar nuestra mejor salud mental optimizando las claves de autopsicología que os propongo. Hoy nos topamos con una de las más importantes. La importancia de las relaciones interpersonales, y más allá, la importancia de las relaciones sociales. Y alrededor de esta reflexión, el manejarnos certeramente, con habilidad social.

Ya que somos, necesariamente, seres genuinamente sociales. Precisamos interactuar con los demás. Necesitamos el contacto estrecho, incluso íntimo, si cabe. El sentido del tacto está más evolucionado en mamíferos que en otros vertebrados y nosotros, bípedos implumes, lo anhelamos. La extensión, en coordenadas humanas, del mundo del tacto y la comunicación animal es la comunicación mediante la palabra. Pero también necesitamos la relación social, la comunicación, el contacto. Lo más básico.

De hecho, el apoyo social siempre fue un factor relevante en todos los estudios de felicidad serios que conocemos. Si el elemento social está alterado en nuestra convivencia diaria, nuestra vida estará afectada.

El capítulo que dedico a las relaciones interpersonales en mi libro de AUTOPSICOLOGÍA aborda algunos los problemas básicos fundamentados en la carencia de habilidades sociales. Un capítulo fundamental para aquellos que tienen problemas de relación con los demás o se consideran muy tímidos. Si la incomodidad es un sentimiento habitual cuando estás con los demás (compañeros, familia, amigos) debes revisarlo.

Y la clave de este factor importantísimo, de relaciones interpersonales exitosas, tiene que ver con las consecuencias positivas de conductas emitidas por personas especialmente habilidosas, que los psicólogos hemos podido recoger y que descubrimos que lo son en tanto que:

  1. Las conductas habilidosas son eficaces en cuanto a la consecución de objetivos interpersonales.
  2. Son eficientes en tanto que mejoran las relaciones con los demás.
  3. Y muy importante, mantienen muy en alto el nivel de autoestima de la persona considerada (autorrespeto).

Es un mundo amplísimo, el de las habilidades interpersonales. Cómo manejar con eficacia nuestra comunicación, entendernos y saber escuchar. Porque las habilidades sociales son entrenables, al ciento por ciento. Es fundamental aprender a manifestar adecuadamente nuestros sentimientos (incluso los negativos), expresar opiniones (aunque no sean compartidas) y también ser hábiles mostrando nuestras emociones, de una forma natural.

Disponemos de protocolos para manejar la crítica que nos hacen los demás, o saber cómo mejorar nuestras conversaciones. Incluso hay estrategias para ser más eficaces en la relación con el otro sexo, ¿o acaso no tienes amigos o amigas que tienen más éxito que otros en sus relaciones con intención sexual? Asimismo, manejamos estrategias para hablar en público: hay cursos en los que puedes participar para mejorar este aspecto. Y así, una amplia gama de protocolos y estrategias para mejorar nuestras relaciones interpersonales.

Un punto básico en la valoración de nuestras relaciones interpersonales radica en el análisis de los tres estilos básicos de respuesta interpersonal:

  1. Conducta no asertiva (o pasiva)
  2. Conducta agresiva.
  3. Conducta asertiva.

La conducta no asertiva es un patrón de comportamiento que alimenta la transgresión de los propios derechos, mostrándonos incapaces de mostrar nuestras opiniones, pensamientos y emociones a los demás. Se trata de una actitud autoderrotista, con una muestra de comunicación verbal y no verbal muy vacilante, con prevalencia de las disculpas.

La conducta agresiva es un patrón de comportamiento que alimenta la defensa a ultranza de los propios derechos y la expresión (e imposición) de los propios pensamientos, emociones y opiniones sobre los demás, de forma deshonesta e inapropiada. Con una actitud dominante y un lenguaje verbal y no verbal agresivo.

La conducta asertiva es un patrón de comportamiento exitoso, que alimenta la sinceridad, la expresión afectuosa y directa de los propios sentimientos, derechos, necesidades, emociones y opiniones, sin amenazar ni violar los derechos de los demás. Es una actitud de respeto. El mensaje subyacente verbal y no verbal es: “así veo esta situación, es mi opinión, son mis sentimientos… pero respeto tu visión y tus puntos de vista”. La actitud es tolerante.

¿Cuál es tu estilo de respuesta? Analízalo. Puede ser una mezcla de dos, incluso de los tres; pero probablemente uno de ellos prevalecerá. Te aconsejo que en la medida de tus posibilidades entrenes el adecuar tu conducta progresivamente a un patrón de comportamiento asertivo. Te cuento mucho más en mi libro, AUTOPSICOLOGÍA, Ejercicios y claves para una buena salud mental, editorial Almuzara.

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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Claves de Autopsicología: Recupera tu primer amor (TÚ)

Claves de Autopsicología: Recupera tu primer amor (TÚ)

por | Abr 26, 2022 | Noticias, Psicologia

“Yo digo: Ámate a ti mismo, así te amarán también los demás”

(Friedrich Nietzsche)

Nietzsche afirmaba que en cada ser humano residía la potencialidad de superar la heteronomía y la inmadurez para caminar hacia una autonomía ética. Bien, me diréis que esto de la autonomía ética, no es “autoestima”. Pero convendréis conmigo que se le parece bastante. Perdonad la tabarra filosófica…Nietzsche también habló del superhombre, de transformación… mas no quiero andarme mucho con rodeos y nos centraremos en lo que nos ocupa fundamentalmente en el artículo de hoy: la forja de una buena AUTOESTIMA, ya que al fin y al cabo hay que recuperar lo que fue nuestro PRIMER AMOR. Porque de chiquillos, recordad, ¡nadie nos ganaba a egoístas! Los niños, lo son, y mucho, por mera supervivencia, por propia evolución personal. ¡Pero no os estoy pidiendo que volvamos a abrazar el fantasma de la inmadurez, no!

La autoestima etimológicamente hace referencia «al amor por uno mismo». En un sentido más castizo estaríamos hablando del amor propio. Amar a una persona debe ir más allá del utilitarismo; es un sentimiento elevado. Quien bien ama, bien se quiere, y esto es bueno. Amar es expresión de la voluntad, una decisión que tomamos (además de sentirla). El amor ha de ser incondicional, desde mi particular escala de valores. Puro en su esencia. ¿En cuántas ocasiones has amado a seres no-perfectos? ¡Innumerables! Del mismo modo, cuando hablamos de autoamor, debemos amarnos a nosotros mismos, nos gustemos más o menos. En ello radica la esencia de una buena autoestima. Querernos, porque sí, porque somos buena gente… El amor a uno mismo, nuestra autoestima como relación saludable debe ser, por ende, incondicional. No es la primera vez que hablo en mi blog de autoestima.

Me quiero como soy. Con “autoaceptación”.  Este último concepto tiene que ver con la imagen que tenemos de nosotros mismos, y ha de ser coherente con una razonable autoestima personal.

Entiendo a muchos les chirriará estas reflexiones. Pero es un buen punto de partida para aceptarnos y querernos a nosotros mismos. Puesto que, en el marco de nuestra experiencia vital, en nuestras relaciones sociales y personales, en nuestra relación con la psicopatología (en su caso), nuestra autoestima suele verse afectada cuando no estamos bien. Y en gran medida se afecta porque somos muy duros con nosotros mismos y nos dirigimos autodiálogos inaceptables, excesivos, ingratos… en lugar de dirigirnos palabras de apoyo incondicional, de hablarnos con gratitud.

Somos buenos seres humanos, tratamos al otro con benevolencia, ¿por qué no tratarnos a nosotros mismos con amabilidad a la hora de pensar en quién somos? Es la clave principal, en este artículo: querernos bien. Dejar de depreciar en todo o en parte, lo que somos. Porque somos grandes, porque importamos, porque somos valiosos.  Una buena autoestima produce un gran vigor y nos ayuda a alcanzar nuestras metas, repercutiendo así, positivamente, en nuestra salud mental.

Múltiples psicólogos han abordado el concepto de autoestima en sus trabajos. El psicólogo humanista, Carl Rogers, enfatizaba la importancia de la autoaceptación: «Lo que soy bastaría si lo fuera honestamente». El padre de la terapia Gestalt, Fritz Perls, consideraba la autoestima como la forma natural de valorar, aceptar y cuidar de uno mismo. Abraham Maslow planteaba la autoestima en términos de congruencia y autorrealización personal (no de autovalía). Roudinesco, la psicoanalista francesa, es muy pesimista (como casi todos los psicoanalistas): «La búsqueda de la autoestima se ha convertido en un elemento esencial de la cultura del narcisismo que caracteriza las sociedades occidentales». El psicólogo Martin Seligman, pionero de la psicología positiva, considera la autoestima como una especie de termómetro de nuestro sistema; cuando nos va bien en el trabajo o con las personas que amamos el nivel de autoestima es alto, cuando estamos mal, nuestra autoestima estará́ baja. Y en este breve resumen conceptual no puedo dejar de lado (todo lo contrario, hemos de dejarlo en el nivel más destacado) el concepto de «autoeficacia», que en este contexto introdujo el excelente psicólogo Albert Bandura en su teoría del aprendizaje social, según el cual las creencias en nuestras habilidades para tratar con diversas situaciones (autoeficacia) juegan un rol importante en la manera de sentirnos frente a la tarea y de cara a alcanzar nuestras metas: una alta autoeficacia percibida se vincula con ideas y anhelos positivos de cara a ejecutar un comportamiento exitoso y una reducción significativa de estrés.

Nuestro nivel de autoestima, consecuentemente, es consecuencia directa de las ideas y pensamientos que nos repetimos mentalmente. De ahí́ que también nos influya lo que los demás opinan de nosotros, fundamentalmente antes de alcanzar nuestra madurez. Te sugiero un ejercicio que comprende una serie de afirmaciones potentes para incorporar un diálogo interior saludable, que puedan sustituir a los pensamientos negativos que recolectaste en tu pasado.

Prepara una lista con autoafirmaciones poderosas, creíbles, realistas. Del tipo: “soy amable y paciente conmigo”, “me acepto como soy”, “trabajo por llevar una vida plena” …. Etc.

Lee tus afirmaciones todos los días. Puedes desplegarlas por tu hogar en pósits, en el espejo del aseo, en la cocina o en cualquier punto de la casa que frecuentes. Da movimiento y asocia tus afirmaciones con colores o con elementos divertidos, a modo de truco mnemotécnico; ¡puedes hasta cantarlas! Si consigues una buena relajación y concentración al evocar tus afirmaciones, el efecto será́ más intenso.

Encontrarás más ideas en mi libro Autopsicología, ejercicios y claves para una buena salud mental, debajo te dejo el enlace para su adquisición.

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

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Claves de Autopsicología. Experiencia óptima: despliega tu capacidad para crear

Claves de Autopsicología. Experiencia óptima: despliega tu capacidad para crear

por | Abr 18, 2022 | Noticias, Psicologia

”…El estado óptimo de experiencia interna (flow) es cuando hay orden en la conciencia.  Sucede cuando la energía psíquica (o atención) se utiliza para obtener metas realistas y cuando nuestras habilidades encajan con las oportunidades para actuar…”

Mihaly Csikszentmihalyi

Una de las claves de Autopsicología más importantes, en mi opinión,  es el estado de Flow. Flujo, o fluidez, en español. Ese estado de conciencia óptimo, vitalista, donde todo lo que realizamos y experimentamos añade un orden lógico e incluso paralógico a nuestro sentir consciente, haciendo que percibamos la realidad de una forma especialmente clara, sintiendo que todas las piezas de nuestro rompecabezas encaja, mostrándonos creativos y activos. Quien mejor pudo describir esta experiencia fue Mihaly Csikszentmihalyi en su ensayo “Flow” (Fluir). Cskszentmihalyi, M. (1997). Fluir (Flow): una psicología de la felicidad. Editorial Kairós.

¿Has sido consciente alguna vez de una experiencia de este tipo?. Fíjate en las personas que comunican experiencias de goce extremo, casi extático, producidas por la escucha de una obra musical, el fragmento de un libro inspirador, el descubrimiento de un paisaje o un sentimiento espontáneo de bienestar. O personas que de forma similar se conducen en su quehacer profesional o creativo con una especial sensibilidad, con capacidad resolutiva, sintiéndose activos, con una armoniosa naturalidad.

Os animo a buscar el modo de conectar con estas sensaciones, esta práctica excepcional. Se trata de ir más allá del placer, y abrazar las experiencias que nos llenen, que nos hagan gozar, que nos hagan sentir vivos y conectados. Experiencias óptimas y transformadoras. Esta búsqueda de flujo personal en lo que hacemos y experimentamos puede ayudarnos a encontrar respuestas a muchas de nuestras preguntas y conocernos mejor.

El verdadero sentimiento de felicidad radica en nuestro interior, conectado con la capacidad de concentrar la consciencia desplegando nuestra creatividad de forma activa. No debemos vagabundear por la vida, sin ser constantes, de forma errante; dejándonos llevar sin tomar ninguna decisión. Es importante ser consciente de cada paso que damos, establecer metas específicas y elegir un camino coherente con nuestra sensibilidad.

Las metas dirigen, nos muestran el propósito en nuestra vida. Las metas son motivadoras; cuando más cerca estemos de ellas, mayor motivación de logro obtendremos. Alcanzar nuestras metas, por encima de todo, reforzará nuestra autoestima. Sigue a continuación un ejercicio para que lo realices cuando tengas oportunidad:

Fíjate metas a largo plazo, ¿cómo es la vida que quieres llevar dentro de unos años? Familia, intereses, pareja, amigos, vocación… Fija etas secundarias también, prepara aquellas metas que te ayuden en tu progresión. Esfuérzate cada día por irte acercando paso a paso a todas ellas.

Alberto Bermejo
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Claves de Autopsicología: Vive positiva-mente y regula tus emociones

Claves de Autopsicología: Vive positiva-mente y regula tus emociones

por | Mar 28, 2022 | Noticias, Psicologia

Apreciados amigos y lectores, en estos días de tormentas e inestabilidad climática mediterránea (además de geoestratégica) comienzo este artículo con una frase que resume buena parte de mi pensamiento (y creencias) sobre cómo mejorar nuestra salud mental:

“La vida no es esperar a que pase la tormenta, es aprender a bailar bajo la lluvia”.

Este valioso aserto anónimo resume, en mi opinión, la orientación que deberíamos dar a nuestra vida: no rebelarnos frente a la adversidad (si el infortunio es inexorable) y permanentemente paladear cada minuto que vivimos.

Tendremos ocasión de hablar sobre emociones en otros posts, pero permitidme hoy que abordaremos una introducción a nuestra experiencia afectiva y sentimental y animaros a ser más positivos. Las emociones guían nuestra particular brújula vital. Yo siempre reclamo a mis pacientes que presten atención a sus pensamientos y emociones. Una emoción conlleva cambios psicofisiológicos y endocrinos, además de una respuesta cognitiva, que configuran la apreciación de sentimientos. Las emociones nos informan de lo que está pasando a nuestro alrededor, y representan una espoleta para ejecutar determinadas acciones. Representan una especie de “cuadro de mandos” personal.

Muchos pacientes reclaman ayuda del psicólogo clínico para “luchar” contra sus emociones, para “rechazarlas”, para conseguir que “desaparezcan”. Estamos errando el tiro. Las emociones conforman una respuesta humana muy particular y lo que hay que aprender es precisamente a conocer bien esa respuesta y descubrir cómo manejarla óptimamente, como digo  más precisamente en mi libro de Autopsicología: vivir positiva-mente.

Las emociones son un tesoro. Tienen un valor funcional en nuestra conducta diaria y en nuestra experiencia cognitiva. Son básicamente señales, nos empujan a movernos en un determinado sentido. A menudo nos hablan sobre el estado de nuestras relaciones personales. Nuestras emociones también alertan a los demás sobre cómo somos. Nosotros hemos de decidir en cada caso cómo debemos responder ante una experiencia emocional concreta, porque además de nuestra particular respuesta más instintiva, realizamos una valoración cognitiva de lo que está ocurriendo en nosotros y nuestro entorno. ¡La información de nuestras emociones es valiosísima!

Valga un ejemplo: el enfado. Responder con enfado no es necesariamente un problema, salvo que lo hagamos con ira y perdamos la compostura, o nos desborde completamente con una respuesta muy desadaptativa. Si nos enfadamos lo que suele ocurrir, básicamente, es que desde un estado de alerta, estamos protegiendo nuestros límites. Respondemos con activación psicofisiológica en respuesta a que el otro o los otros (o un otro abstracto) ha violentado nuestro perímetro personal o emocional. Incluso en las cuestiones más simples. Podemos recibir una multa de tráfico y enfadarnos. Pensamos que la Autoridad nos va a confiscar un importe por una acción que valoramos injusta de inicio (aunque realmente lo merezcamos, porque hemos incumplido una norma de tráfico), nos van a privar una cantidad sensible de dinero sin apenas recursos para hacer frente a lo sucedido. Probablemente le echemos la culpa a la norma o pensemos que no merecemos la multa. Nuestra acción será analizar lo sucedido y preparar un recurso, o si pensamos que hemos obrado incorrectamente, aceptar el cobro. Al cabo de horas, o de días, lo olvidaremos. Sin embargo, lo habitual es que los enfados que nos importan  aparezcan en un contexto interpersonal, porque nos sentimos “atacados” o comprometidos por las acciones de otras personas, a menudo de personas queridas. A veces respondemos con una expresión afectiva excesiva, lo que da información a los demás (y a nosotros mismos) sobre lo que está ocurriendo.  Estos enfados son más duraderos; porque en general consideramos muy valiosas nuestras relaciones.

Como una primera orientación, podemos hacer un cambio fundamental en nuestras vidas viviendo más positiva-mente. Cuando nos levantamos de la cama por la mañana solo caben dos actitudes vitales: movernos como un alma en pena en nuestro quehacer diario o decidir vigorosamente que hoy puede ser un gran día (como nos cantara el gran Serrat), aprovechándolo al máximo y con optimismo. Mientras puedas elegir, opta siempre por la segunda alternativa. Las emociones positivas son básicamente un 80% de pensamientos positivos: escucha bien tu voz interior, no te alimentes de autodiálogos irracionales que no se compadecen con tu realidad personal. No te autoengañes. Abre tu cuaderno de autenticidad. Fluye.

Y siguiendo con los consejos para vivir más positiva-mente: aléjate de los noticiarios de TV, que solo se dirigen a tu sistema límbico (no a tu córtex); da la espalda a personas venenosas que vampirizan tu existencia; elimina tóxicos y revisa tu compromiso con una vida saludable;  renuncia a actividades que te devalúan como persona; no dejes de reír a diario; disfruta de la amistad y practica cotidianamente los ejercicios sobre calma de la mente que describo en mi libro Autopsicología, Ejercicios y claves para una buena salud mental. Editorial Almuzara.

Acabemos con una propuesta de ejercicio vinculada a la regulación emocional, para que practiques en casa, orientada a afrontar la ansiedad y el miedo. Reflexiona sobre alguna de las amenazas más importantes que crean incertidumbre y limitan tu bienestar. Identifica la emoción relacionada. Analiza tus sentimientos (más cognitivamente).  ¿Qué piensas acerca de lo que te sucede?. ¿Cómo reaccionas  ante esa emoción? ¿Cómo se expresa corporalmente? Concéntrate en tus sensaciones. Respira profundamente. Es probable que estés sintiendo incomodidad o cierto dolor por tu recuerdo emocional. Sencillamente, busca una forma de calmarte, de modificar tu expresión corporal para afrontar la amenaza. ¿Puedes recurrir a algún pequeño ejercicio que te ayude?. Si con una breve meditación puedes cambiar tu respuesta emocional y física para sentirte algo mejor, estás empezando a cambiar tu forma de relacionarte con la ansiedad que te procura la amenaza. Como siempre, en muchos casos, la clave es escucharse, conocerse mejor… Cuídate mucho.

Alberto Bermejo
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Claves de Autopsicología: Cambio de comportamiento

Claves de Autopsicología: Cambio de comportamiento

por | Mar 16, 2022 | Noticias, Psicologia

En las distintas presentaciones de AUTOPSICOLOGÍA que he realizado recientemente me gusta recordar el mensaje de Steve Jobs, una auténtica perla para nuestros oídos y que tengo muy presente en este incierto futuro o prefuturo en el que nos hallamos:

Cada día me miro en el espejo y me pregunto: “Si hoy fuese el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que voy a hacer hoy?. Si la respuesta es “NO” durante demasiados días seguidos, sé que necesito cambiar algo”

Y esta gran verdad me sirve para estimular la reflexión sobre la importancia de nuestra conducta. Clave relevante en el cambio personal, si de veras nos tomamos en serio una transformación. Desconfiad de libros con títulos algo engañosos, del tipo:  Ser feliz es fácil, Supere la depresión sin esfuerzo, Superar la ansiedad en cinco días, Dejar de fumar en una sesión…. (son títulos inventados, eh). El cambio requiere cierto sacrificio. No podemos esperar que si la infelicidad nos acompaña todos los días, logremos dar la vuelta a nuestro dolor sin realizar ninguna modificación en nuestro comportamiento.

Si tu discurrir conductual ha sido el mismo en estos últimos meses o años de dolor emocional compartirás conmigo que algún cambio has de plantear en tu vida.  Quizás el cuerpo no te lo pida, porque la comodidad de mantener el hábito de no-moverse (existencial o emocionalmente) es poderosa. En el fondo tenemos miedo a dejar de ser quienes somos. Pero esto no es cierto, ¡somos siempre los mismos!. Nuestra naturaleza y esencia individual está a salvo, solo que debemos aceptar que podemos cambiar lo que no nos gusta. Recuerda siempre: la conducta no cambia al hombre; es el hombre el que cambia su conducta.

Te propongo algunas buenas ideas y consejos para planificar cambios comportamentales. Lamentablemente no podré ser muy exhaustivo, pues este es un artículo breve. No obstante, encontrarás más ideas y múltiples ejercicios en mi libro de AUTOPSICOLOGÍA Ejercicios y claves para una buena salud mental. Editorial Almuzara.

Revisa tu día a día y date cuenta que mucho de lo que aprendemos y realizamos cotidianamente lo hacemos por asociación (condicionamiento clásico). Un estímulo elicita respuestas determinadas en nosotros. Así que revisa concienzudamente qué hace que tu conducta se exprese (sobre todo la conducta problemática) y detecta los “disparaderos” de dichos comportamientos. Modificando los estímulos también podrás modificar tu conducta.

Otro motor de cambio es el “condicionamiento operante”. Si te fijas bien, muchas de tus conductas las mantienes porque son de algún modo “recompensadas” o “reforzadas”. Ello hace que se repitan con mayor probabilidad respecto a las no recompensadas. Un ejemplo: si escribes un buen artículo y recibes buenas críticas por el mismo es muy probable que ese refuerzo haga que sigas escribiendo más artículos. El “castigo” opera de forma inversa. Si al ejecutar una acción recibes una “reprimenda verbal”, pongamos por caso, o una “consecuencia negativa” cualquiera, es muy probable que abandones dicha conducta. ¡Salvo que seas muy recalcitrante!. Revisa tus conductas problema y averigua de qué modo son o no son reforzadas. Puedes plantearte estrategias de autorreforzamiento para establecer algún tipo de autocontrol en tu propia conducta.

Te propongo un ejercicio para casa. Lleva un registro de conductas desajustadas que plantees seriamente modificar. Reflexiona sobre ellas y pregúntate qué te lleva a comportarte de forma conflictiva. Explora estímulos, situaciones, personas, pensamientos, emociones vinculadas a dicha conducta, que puedan estar facilitándola. Valora también sus consecuencias (emocionales, cognitivas, etc). Comparte la información con tu pareja o con alguna persona cercana y desde el conocimiento de lo que sí debes cambiar puedes plantearte una estrategia o propuesta seria de cambio.

¡Aléjate de las conductas que entorpecen tu crecimiento personal o causan conflicto a tu alrededor! ¡Abraza aquellas conductas que realmente te hagan crecer y sean realmente productivas y te hagan crecer!

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

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Claves de Autopsicología: Construye un relato con sentido

Claves de Autopsicología: Construye un relato con sentido

por | Feb 25, 2022 | Noticias, Psicologia

“La vida es como una leyenda: no importa que sea larga, sino que esté bien narrada”

Séneca 

Sigo desvelando algunas de las claves primordiales que debemos manejar para fortalecer nuestra salud mental. Mucho más en estos tiempos convulsos: si no es el COVID19, nos atemorizan con una “respuesta técnico-militar”. ¿Por qué no lo llaman por su nombre? El agresor de Ucrania ha iniciado una GUERRA. Confiemos en que la diplomacia y las sanciones, y/o las negociaciones, paren esta barbarie. No hemos cambiado nada. Y los paganos de todo esto somos el pueblo, los que más sufrimos la idiocia de gobernantes de todo signo.

Esto de una “respuesta técnico-militar” es un claro ejemplo de la tendencia a la eufemización de todo. Lo detesto profundamente. Todo se disfraza, se oculta la realidad, las verdades. Nos lo enseña la sabiduría ancestral de nuestros refranes: “al pan, pan y al vino, vino”.  Reclamaba en un artículo anterior la apuesta por la Autenticidad. Son importantes las historias, que es lo que me ocupa en este artículo de hoy, la Narrativa. Y es importante cómo nos contamos lo que sucede y lo que nos pasa. Y como experimentamos nuestra existencia, la vida.

Séneca, Lucio Anneo Séneca, fue un orador y filósofo estoico (y cordobés por más señas) en el Imperio Romano y sobrevivió a varios emperadores, hasta que Nerón le obligó a suicidarse. Dejó una obra estimable; su pensamiento denota el gran valor del humanismo y las reflexiones que desarrolló en torno a las emociones, la ambición, y el poder de la filosofía. En la cita que antecede a este post, Séneca nos anima a vivir una vida cargada de significado y bien narrada, una vida legendaria a poder ser. Me resulta fascinante esta reflexión. El poder de las historias. Puede impregnar nuestra vida: puede ayudarnos a movilizar nuestros mejores recursos para cambiar.  Es un elemento clave en psicoterapia, al menos para los psicólogos que damos valor al relato que el paciente nos lleva a consulta: modificar su relato, es también modificar a la persona.

Nuestra existencia de compone de narraciones vitales. Somos los protagonistas de un gran relato universal que se pierde en la noche de los tiempos. Caminamos por nuestra vida trenzando pequeñas y grandes historias que rebosan significados que nutren nuestro mundo particular. Historias de amor, de generosidad, de amistad, de esfuerzo, de desafíos, de compromiso, de diversión, de aventuras… Nuestra salud mental está vinculada a que estas narrativas personales sean auténticamente genuinas.

Un único patrón subyace a todas las narraciones, el periplo de un héroe, como nos lo cuenta Joseph Campbell en su libro El héroe de las mil caras. Comenzando por la llamada a la aventura, el abandonar el mundo conocido, atravesando el umbral hacia un universo extraordinario, descubriendo amigos y adversarios, sobreponiéndose a las crisis y consumando la hazaña,  y regreso a casa transformado en un nuevo hombre. Probablemente esa sea nuestra pequeña gran historia en nuestro devenir vital por este mundo tan desnortado.

Compartiendo claves de Autopsicología: AUTENTICIDAD

Nos encantan las historias, las series, el cine, los libros, la literatura… (también los chismes y las anécdotas). A la hora de describir nuestra particular historia trenzamos un relato para darlo a entender a nuestro interlocutor. Las historias de un paciente representan un relato en búsqueda de sentido. Tras la aplicación de diferentes técnicas y en la intervención terapéutica, recurriendo también a las metáforas, invito a la indagación y resolución de problemas y concibo con el paciente un plan para superar una vida de confusión y mediante el lenguaje (y las imágenes), lograr alcanzar la meta de salud mental definida. Las perturbaciones emocionales representan crisis en la edificación de nuestra coherencia personal; si encontramos sentido y significado personal en nuestro relato, podemos dirigir la narrativa de nuestra existencia al mejor puerto posible.

Habría mucho que hablar de metáforas y sueños, pero no hay espacio en este artículo, ya que procuro condensar y sustanciar para no extenderme en demasía. En mi libro de AUTOPSICOLOGÍA Ejercicios y claves para una buena salud mental de Editorial Almuzara, amplío información sobre esta clave importante de salud mental y te propongo en él ejercicios prácticos para que puedas revisar desde la comodidad de tu hogar tu narrativa autobiográfica y reconstruir relatos en los que fuimos heridos.

No obstante, te invito desde ya con una propuesta práctica, para reflexionar sobre ti:

Haz un pequeño recorrido sobre lo que ha sido tu vida, desde que tienes recuerdos, y escribe tu propia autobiografía. Y a continuación, ¿Cómo describirías tus próximos diez o quince años? 

En función de tus respuestas podrás descubrir si eres optimista o pesimista sobre el futuro. Al mismo tiempo, serás conscientes de cómo te describes, de forma que con una mayor aplicación en el ejercicio podrás modificar algunos aspectos importantes de tu conducta o tu personalidad.

Te animo a que cultives tu propia cohesión personal en tu relato y que, con viento favorable, despliegues tus valores a modo de velamen en esta espléndida travesía que resulta ser la vida.

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

www.psicologos.eu

eidos@psicologos.eu

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Claves de Autopsicología: Venciendo el miedo

Claves de Autopsicología: Venciendo el miedo

por | Feb 15, 2022 | Noticias, Psicologia

“…Los humanos necesitamos desafíos, momentos que nos hagan sentir que debemos ganarnos el regalo de la vida. La mayoría de nuestros genes provienen de la Edad de Piedra. Cuando se presentan peligros y desafíos, generan significado y siento que soy fundamental…”

Erling Kagge – “Filosofía para exploradores polares”

Recientemente llegó a mis manos el último libro del noruego Erling Kagge: aventurero, editor, abogado, filósofo  y por supuesto, escritor de éxito. Erling es uno de los pocos seres que ha alcanzado los tres polos de la Tierra: el Polo Norte, el Polo Sur y el Everest.  Su título: “Filosofía para exploradores polares”. Incluye todo tipo de consejos, reflexiones y propuestas para llevar una vida más gratificante y cultivar una razonable resiliencia. Quedé impresionado por la profundidad de sus elaboradas meditaciones. Este autor mostró en otra de sus obras una invitación a reencontarse con el silencio, para volver sobre uno mismo y alejarnos del ruido. Todo lo que cuenta en su libro no tiene ningún desperdicio. Sin embargo, hoy me quedo con sus impresiones sobre el desafío y el miedo. Es importante sentirnos vivos, y proponernos desafíos en esta vida de rutinas,  y normalmente aburrida.

¿Y qué pienso yo al respecto?

Sabed que los pacientes llevan a consulta fundamentalmente sus experiencias y particulares relaciones con el miedo. Esa gran barrera psicológica que nos ata de pies y manos. El miedo es desasosegante, es un gran obstáculo en nuestra vida. Y hemos de darnos cuenta de ello para no alejarnos de lo que resulta valioso para nosotros. Los seres humanos libres han sabido romper las cadenas que les ataban al miedo. Necesitamos algún que otro “trance”, correr algunos riesgos, para salir de nuestro estado de confort. O sencillamente, ser nosotros mismos y cumplir con nuestro ritual vital sin vernos desencajados por el temor.

El miedo nos ahoga y os propongo relacionarnos mejor con él. No deja de ser una experiencia psicológica mediatizada por nuestro sistema nervioso autónomo y por algunos órganos del cerebro (amígdala, hipófis, etc…). Biológicamente somos deudores de grandes miedos que están anclados en nuestro material genético: la altura, los iguales, el fuego, algunos animales. El miedo que sentimos es un despliegue brutal de recursos psicofisiológicos que habitualmente no deberían generarse, porque las amenazas a nuestro alrededor son ínfimas, no son importantes realmente. En su mayor parte son constructos de nuestra imaginación, de nuestro cerebro: de lo que nos decimos e imaginamos, de nuestras rumiaciones. El miedo es un Mátrix perturbador que solo sentimos íntimamente. 

Si apostamos por la vida, hemos de apostar también por aceptar los inconvenientes de vivir. Problemas irrenunciables e inevitables. Las cartas que la vida nos arroja en esta partida de póker descomunal. Gran parte de nuestra angustia vital deriva de la no aceptación de nuestras cartas, de los sinsabores de la vida. Abrir el corazón y arrojarnos a la experiencia de vivir, incluso ante el miedo (una vez valorada la la amenaza, no significativa) es recorrer el camino de la superación y el crecimiento. Afrontar el miedo nos confiere más energía para superar las fases de angustia y estrés, si se presentan.

Si sucumbimos al miedo, nuestro cerebro adopta el modo de “evitación cognitiva” y de “evitación de experiencias”. Nos alejamos de eventos internos (imágenes, pensamientos, emociones) que no nos gustan, las rechazamos. Nos encerramos en nosotros mismos y desencadenará la perturbación, enredándonos en patrones de rumiación psicológica agotadores.

Los obstáculos psicológicos demandarán que orientes tu comportamiento hacia el camino fácil, sin embargo, te animo a que tu esfuerzo se oriente más hacia conformar estrategias de afrontamiento frente a los obstáculos que paralizan tu discurrir vital.

Compartiendo claves de Autopsicología: AUTENTICIDAD

Para que descubras que el miedo a menudo es una entelequia, te propongo un ejercicio: prueba con una de las imágenes que identifican la vivencia de uno de tus miedos, si tus reacciones de activación son manejables y no estás muy alterado. Para un momento y échate en el sofá para fijar en tu imaginación dicha experiencia, como si estuviera ocurriendo verdaderamente. Piensa que en todo momento estás recreando una fantasía, una fantasmagoría. Son solo recuerdos, o normalmente serán anticipaciones de futuro sobre hechos que probablemente no sucedan, que solo temes.

Concéntrate en dichas imágenes, sin modificarlas, sin cambiarlas, manteniendo la concentración exactamente en esa escena, siempre la misma durante el ejercicio. Sin saltar de unas imágenes a otras. Comprobarás que tu nivel de activación de ansiedad o miedo es elevado en un principio, pero si te mantienes en el ejercicio unos minutos más, al menos 5 ó 10 minutos, descubrirás que tu respuesta de ansiedad habrá bajado ostensiblemente. En mi libro AUTOPSICOLOGÍA Ejercicios y Claves para una buena salud mental  de Editorial Almuzara tienes explicado todo el ejercicio (“Entumecer el miedo”). Descubre más claves y ejercicios para mejorar tu salud mental. No te dejes enredar por el miedo. Rompe esas cadenas.

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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Compartiendo claves de Autopsicología: AUTENTICIDAD

Compartiendo claves de Autopsicología: AUTENTICIDAD

por | Ene 28, 2022 | Información, Noticias, Orientación, Psicologia

El pasado 18 de enero tuve el placer de presentar mi libro AUTOPSICOLOGÍA Ejercicios y claves para una buena salud mental en los Directos de #SabadellForum que organiza Banco de Sabadell, compartiendo charla con buenos amigos y compañeros.
Podéis acceder íntegramente al evento desde aquí mismo.

Son momentos críticos para la salud mental de todos. La dura existencia nos muestra últimamente algunas sombras derivadas de las crisis que padecemos, tanto a nivel sanitario como en el aspecto geopolítico. Mas como siempre os traslado cuando tengo oportunidad: la vida sigue su curso y no debemos claudicar de nuestra felicidad, pese a que la tormenta en ocasiones, dure demasiado.

La diferencia entre el dolor y la incomodidad, frente al gran malestar y el sufrimiento, como abordo en mi libro de AUTOPSICOLOGÍA, se corresponde únicamente con la interpretación y elaboración que hacemos sobre nuestros eventos internos (emociones y pensamientos, mayormente). Hemos de aprender a entenderlos, revisarlos (tomando conciencia de ellos), pero no quedar esclavos de los mismos. El camino del crecimiento personal y la autoorganización cognitiva y emocional debe seguir su curso; hemos de seguir abrazando la fascinante aventura de vivir, aunque de vez en cuando nos llevemos algún que otro disgusto.

De forma que hay que abrir nuestra brújula emocional, si andamos perdidos. Contemplar la vida serenamente y dedicar un tiempo a nosotros, también buscando espacios de silencio, al mirarnos adentro.

La clave más importante de todas, para mejorar nuestra salud mental es el despliegue de nuestra autenticidad. Ser congruentes con nosotros mismos, cuando nos desenvolvemos en la vida y con los demás. No escondernos. Los sabios griegos ya lo apuntaban, como lo leemos en el frontispicio del Templo de Apolo en Delfos “Conócete a ti mismo”. O con el aserto de Píndaro, magnífico: “llega a ser el que eres”. Píndaro, por cierto, fue un poeta lírico de la antigüedad (Grecia), siglo VI a.de C. que gustaba de cantar y escribir loas a los participantes en los Juegos Olímpicos. Esta clave, autenticidad, es extraordinariamente importante porque es hedónica, nos hace sentir bien, y nos vuelve más asertivos ( la “parresia” griega), más capaces de comunicar nuestras opiniones y sentimientos a los demás, sin temor alguno.

Es por tanto indispensable forjar una fidelidad a nuestros valores personales y transmitirlo al comportarnos frente a los demás y al ir jalonando las metas que establecemos en nuestra vida. Esto científicamente se ha comprobado en teorías como la de “disonancia cognitiva” de Festinger. Este psicólogo probó experimentalmente que NO somos capaces de mantener de forma consistente una conducta (sin coste emocional ni personal) que claramente sea incongruente con nuestros principios y valores. Un ejemplo, sabemos que fumar perjudica la salud, y por tanto sería coherente que dejáramos de fumar toda vez que estamos convencidos (casi todos) de ello. Sin embargo, el placer asociado a fumar, y la dificultad para abandonar el hábito hace que nos identifiquemos con creencias alternativas, como: “hay que vivir la vida intensamente, y disfrutar, también fumando… de algo hay que morir” o creencias similares, que hacen así coherente para el fumador el seguir con su adicción tabáquica.

Compartiendo claves de Autopsicología: AUTENTICIDAD

También los psicólogos conocemos sobradamente que el estrés asociado a una falsedad puede ser captado por el polígrafo (que es prueba de sinceridad en algunos países y que tanto vemos en las series yanquis), que detecta cambios en distintas variables psicofisiológicas (ritmo cardíaco, conductancia, presión arterial, etc. ). Quienes llevan una vida falsa, no auténtica, permanecen atrapados con elevadas dosis de ansiedad, y en la mayor parte de los casos, permanentemente.

Este tema de la autenticidad y el compromiso con los valores personales, fue el tema principal que comentamos en el último programa radiofónico en el que participé, ASEMFA SEVILLA RADIO 106.0 FM, con Miguel Angel Rafael González, que podéis escuchar (o descargar) aquí mismo (en IVOOX), una propuesta radiofónica en este caso muy desenfadada y muy andaluza.

Seguiré tratando estos temas cuando tenga oportunidad de compartirlos en los foros a los que pueda ser invitado. El próximo encuentro al que todos estáis invitados será en Alicante.  Impartiré una charla-coloquio en el Colegio Oficial de Psicólogos de Alicante, titulada: Ejercicios y claves para una buena salud mental. Presentará el acto: Concepción Sánchez, Vicedecana Segunda del Colegio Oficial de Psicólogos de la Comunidad Valenciana, además de una excelente psicóloga, una auténtica “decana” en Alicante.

Hablaremos de Autopsicología, y de mucho más,  y podré responder a todas vuestras dudas y consultas.

Tomad nota si os apetece acompañarme. Día y lugar de realización: Jueves 3 de febrero a las 18:30 en Av. General Marvá, 16 – 1ª 03004 ALICANTE. 

Preinscripciones: https://www.cop-cv.org/servicios/club-de-ocio/actividades/detalles/4244 (si queréis que me ocupe yo de la preinscripción enviadme vuestro nombre, número de asistentes y email por este medio) Plazas limitadas.

Seguimos reencontrándonos y hablando sobre AUTOPSICOLOGÍA. Gracias por estar ahí.

 

Alberto Bermejo
Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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