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Cosas de Psicología: Peso y figura, sin obsesiones (II)

Cosas de Psicología: Peso y figura, sin obsesiones (II)

Os comentaba en un post anterior que en esta segunda parte os facilitaría algunas ideas para encarrilar adecuadamente un programa básico de reducción de peso. Debo indicar que estas recomendaciones no están orientadas a resolver una obesidad mórbida, sino a ofrecer sugerencias inteligentes para todas aquellas personas que quieren bajar su peso unos kilos.

He de subrayar que algunas técnicas no son muy populares para acometer un programa de reducción de peso. Me propongo en este post acabar con esta pequeña maldición y romper una lanza por las estrategias basadas en lo que conocemos en psicología.

Para bajar de peso, la primera decisión es la elección de una dieta adecuada a nuestro propósito. Si tienes importantes problemas de peso te aconsejo una visita previa a tu médico experto en nutrición que pueda ofrecerte buenas propuestas e ideas, estructurando una dieta adecuada. Desconfía de las dietas milagro. No es preciso que sea una dieta agresiva. Si consigues bajar de peso suficiente pero consistentemente cada semana (incluso por debajo de 1 Kg) está programando tu cuerpo para mantener un peso más bajo. Las bajadas de peso extremas no son nada recomendables, ni física, ni psicológicamente.

En segundo lugar, considera la visita a tu psicólogo clínico para evaluar tu salud mental. Si hay presencia de alteraciones emocionales, ansiedad, depresión u otros trastornos de conducta es importante conocerlos y manejarlos para que no interfiera en tu programa de reducción de peso.

Las primeras tres semanas son las más importantes. El éxito en las primeras semanas es un anticipo del éxito de su programa. El cambio psicológico que tiene lugar en los primeros días es esencial. Se trata de que envíes  un potente mensaje a tu cuerpo y a tu cerebro: “amiguitos: vamos a colaborar juntos para bajar de peso”; y eso se consigue mostrándote firme en tu conducta. Importante: no te propongas eliminar ninguna otra adicción ahora. Concéntrate en reducir tu ingesta calórica únicamente. No es preciso llevar a rajatabla la dieta escogida. Permítete una vez a la semana hacer algún extra. Lo importante es la reducción calórica global (no diaria). Pésate semanalmente y anota los kilos en una agenda comprobando los avances. Oblígate a bajar cada semana “algo” de peso. Si una semana no tienes éxito, no te preocupes y continúa con tu programa.

Haz planes para mantenerte ocupado durante las próximas semanas; no dejes lugar al aburrimiento. Trabaja duro. Aprovecha para llevar a cabo esas tareas pendientes que siempre postergaste. Diviértete y sal con sus amigos. Disfruta de tu familia y de tus aficiones intensamente. Implícate en todas sus actividades de forma intensa. Disponte a gastar energía al máximo en todo lo que haces.

Es el momento de iniciar un programa de entrenamiento físico adecuado a tu salud, tu edad y forma física. Elige un deporte y procura practicar todas las semanas con la mayor frecuencia que te lo permita tu agenda. Los días que no hagas deporte intenso, aprovecha para dar algunos paseos durante el día o la tarde. Si puedes ir al trabajo andando o en bicicleta, hazlo. Es importante el incremento de la actividad. Recuerda que estamos mandando un mensaje a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro de implicación en actividades físicas. Ah… ¡y no te olvides del sexo!

Cambia algunos hábitos no deseables y controla algunos estímulos relacionados con la ingesta de comida.  Planifica tus comidas. Durante las tres primeras semanas aléjate de restaurantes, bares y cafeterías, si puedes permitírtelo. Come únicamente en casa. No visites los supermercados con hambre. Sírvete la comida en platos pequeños y en pequeñas proporciones. No comas solo. Come conscientemente, sin realizar otra actividad. Preferiblemente come siempre en el mismo lugar. No te lo comas todo; deja siempre algo en el plato. Deja a la vista los alimentos que vayas a consumir; no dejes en la mesa más cantidad. Limita la exposición a alimentos “peligrosos”: no los compres.  Cuando vayas al supermercado únicamente compra lo previsto y lleva el dinero justo. No decidas lo que comprar en el mismo supermercado. Adquiere preferentemente alimentos que necesitan ser elaborados reduciendo la compra de alimentos que se comen directamente sin cocinarlos. Evita en lo posible cocinar para otros. Di a tu pareja o familiares que te ayuden a disuadirte de comer fuera de los horarios planificados.

Los primeros días pueden ser los más duros porque notarás que tu cuerpo y tu cerebro te pide una mayor ingesta. Mantente fuerte y come únicamente lo planificado. En poco tiempo te habituarás a comer menos, reduciendo tu ansiedad.

¡Seguiremos hablando de este gran proyecto personal de ganar a la báscula, con más ideas!

Alberto Bermejo

Psicólogo clínico

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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Bajar de peso, adelgazar… no es tan complicado

Bajar de peso, adelgazar… no es tan complicado

¿Estamos todos conformes con nuestro peso y figura? Recuerdo hace muchos años en unos cursos Máster, la profesora nos preguntó al conjunto de alumnos: ¿Estáis conformes con vuestro aspecto?… Levantad la mano los que no. El 90% fueron los que la alzaron. Decía Borges que la belleza es ese misterio hermoso que no descifran ni la psicología ni la retórica. Pero muchos andan obsesionados con su peso y figura. Sin llegar a la obsesión, estimo que si quieres bajar de peso puedes proponértelo seriamente y utilizar las herramientas que tienes a tu disposición.

Alrededor del peso y la figura se configuran diversos trastornos en Psicología Clínica. Desde los relacionados con la propia imagen corporal (distorsiones,  rechazo) los relacionados con los excesos o déficit de ingesta calóricos,  pasando por todos los relacionados con la autoestima, la ansiedad y la depresión por estos conceptos.

Las presiones sociales de nuestra cultura occidental, como la publicidad, los estereotipos culturales (con modelos de extrema delgadez, paradigma de la felicidad y el éxito) impactan potentemente en el adolescente que todavía no ha estructurado su personalidad y es a menudo vulnerable. Algunos trastornos alimentarios pueden darse en niñas ante el cambio de su cuerpo,  que experimentan una pubertad temprana, que unido a los conflictos psicológicos de la adolescencia intensifican los problemas relacionados con el peso y la figura.

La familia y los factores ambientales con frecuencia desempeñan un papel importante en la aparición y mantenimiento de muchos problemas de alimentación.

El sedentarismo rampante de este tiempo tampoco nos ayuda en absoluto. El ser humano, como animal activo que somos, está hecho para el ejercicio y la actividad. Y es preciso incrementar el ejercicio y el movimiento para estar más sanos y sentirnos mejor. 

El pseudoproblema psicológico más extendido en nuestro ámbito social es el relacionado con el sobrepeso. Hoy quiero centrarme en este punto únicamente, dejando para otros posts el profundizar en otros aspectos de los problemas alimentarios. Durante este año 2020 hemos sufrido un confinamiento, derivado del COVID19 y para algunos ha supuesto un incremento de peso.

Hemos de tolerar y aceptar el hecho de que no tenemos un cuerpo 10. Ninguno de nosotros probablemente, exceptuando a algunos humanos tocados por los dioses y que se dedican precisamente e explotar su don (actores y actrices, modelos de pasarela…). Un trabajo que a menudo hacemos los psicólogos es hacer hincapié en el hecho importante de aceptar lo que la vida nos otorga desde el nacimiento. Y la figura es uno de esos “dones”. Nadie puede cambiar fácilmente de aspecto si no somete a una cirujía intensiva. Y de lo que se trata en lo fundamental es de aceptarse físicamente a uno mismo, salvo que uno se dedique al show business, al cine o al teatro. No os obsesionemos, por favor. 

Un trabajo publicado en  Science Daily hace algunos años asegura que estar delgado no siempre es la mejor opción desde el punto de vista de la salud. Se afirma en este trabajo que las personas obesas que están sanas “de otra manera”, viven tanto tiempo como las más delgadas y con menor probabilidad de morir a causa de problemas cardiovasculares. Sorprendente. El estudio se realizó sobre una muestra de 6000 personas. Entiendo que en cualquier caso estas conclusiones deben ser aún validadas en otras investigaciones, pues considero que la obesidad (que no el sobrepeso) no puede establecerse como saludable con los datos que actualmente manejamos científicamente. 

Cualquiera de nosotros puede decidir mantener cierto sobrepeso, si mantiene una vida razonablemente activa y come saludablemente. E incluso, si te has excedido en los últimos años, puedes hacer un esfuerzo para bajar esos kilos de más optando por seguir una dieta saludable y utilizando potentes recursos psicológicos, que los hay. 

En un próximo post os contaré algunos consejos, ideas y ejercicios para conseguir obtener una reducción importante de su peso, si es tu caso. Haciendo énfasis en las herramientas de cariz psicológico. Les anticipo que la psicología es un elemento importante a la hora de conseguir este hito. Y la autohipnosis, mi técnica preferida para conseguirlo. 

Alberto Bermejo

Psicólogo clínico

Gabinete de Psicología Eidos (Alicante)

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